Welke vitamines dagelijks innemen? Dit zijn de belangrijkste

Voor de meeste mensen geldt: wie gezond en gevarieerd eet, krijgt genoeg vitamines binnen via voeding. Toch zijn er een paar vitamines die je dagelijks extra nodig kunt hebben, juist omdat die uit voeding alleen lastig te halen zijn. Welke vitamines je dagelijks inneemt, hangt af van je leeftijd, leefstijl en of je tot een risicogroep behoort.

Wat zijn vitamines en waarom heb je ze nodig?

Vitamines zijn stoffen die je lichaam nodig heeft om goed te werken. Ze helpen bij processen zoals het aanmaken van energie, het gezond houden van je botten en het ondersteunen van je afweersysteem. Er zijn 13 verschillende vitamines, en je lichaam kan de meeste niet zelf aanmaken. Je bent dus afhankelijk van wat je eet of, in sommige gevallen, van een supplement.

De vitamines zijn te verdelen in twee groepen. Vetoplosbare vitamines, zoals vitamine A, D, E en K, worden opgeslagen in je lichaam. Wateroplosbare vitamines, zoals vitamine C en de B-vitamines, worden niet of nauwelijks opgeslagen. Die moet je regelmatig binnenkrijgen via voeding of een supplement.

Welke vitamines dagelijks innemen als supplement?

Volgens de Gezondheidsraad en het Voedingscentrum zijn er een paar vitamines waarbij een dagelijks supplement voor bepaalde groepen sterk wordt aangeraden. Dit zijn de meest genoemde:

• Vitamine D: Veel Nederlanders krijgen te weinig zonlicht om voldoende vitamine D aan te maken. De Gezondheidsraad adviseert een dagelijks supplement voor onder andere kinderen, ouderen, mensen met een donkere huidskleur en mensen die weinig buiten komen. Voor mannen en vrouwen vanaf 70 jaar is het advies 20 microgram per dag.
• Vitamine B12: Mensen die geen of weinig dierlijke producten eten, zoals vegans, lopen het risico op een tekort aan vitamine B12. Deze vitamine zit vrijwel alleen in vlees, vis, zuivel en eieren. Een dagelijks supplement is voor hen verstandig.
• Foliumzuur (vitamine B11): Vrouwen die zwanger willen worden of in de eerste weken van de zwangerschap zitten, wordt aangeraden dagelijks foliumzuur te slikken. Dit verlaagt het risico op een open ruggetje bij de baby.

Buiten deze groepen geldt: wie gezond en gevarieerd eet, heeft meestal geen extra supplementen nodig. Uit onderzoek blijkt echter dat slechts 5 procent van de mensen de aanbevolen hoeveelheid groenten en fruit haalt. Dat maakt het voor veel mensen toch lastig om alle vitamines via voeding binnen te krijgen.

Hoeveel van elke vitamine heb je dagelijks nodig?

Er zijn aanbevolen dagelijkse hoeveelheden vastgesteld voor alle vitamines. Een paar veelgebruikte richtlijnen:

• Vitamine A: rond de 800 microgram per dag voor mannen, rond de 680 microgram voor vrouwen
• Vitamine B1: ongeveer 0,1 milligram per dag
• Vitamine B2: ongeveer 1,6 milligram per dag
• Vitamine D: 10 microgram per dag voor de meeste volwassenen, 20 microgram voor 70-plussers

Houd er rekening mee dat deze hoeveelheden richtlijnen zijn, geen harde regels voor iedereen. Lichaamsgewicht, leeftijd, gezondheid en leefstijl spelen allemaal een rol. Bij twijfel is het verstandig om een arts of diëtist te raadplegen.

Voor wie is een dagelijks vitaminesupplement extra belangrijk?

Sommige mensen hebben meer kans op een vitaminegebrek dan anderen. Dit zijn de groepen waarbij een dagelijks supplement het meest zinvol is:

• Ouderen boven de 70 jaar (vitamine D en B12)
• Mensen met een donkere huidskleur (vitamine D)
• Mensen die weinig of nooit buiten komen (vitamine D)
• Vegans en strikte vegetariërs (vitamine B12)
• Zwangere vrouwen of vrouwen met een kinderwens (foliumzuur)
• Mensen die ongezond of eenzijdig eten

Ben je niet in een van deze groepen? Dan is een dagelijks multivitamine in de meeste gevallen niet nodig. Het is wel onschadelijk, zolang je niet te hoge doses neemt van vetoplosbare vitamines. Die kunnen bij overschot namelijk ophopen in je lichaam.

Kun je ook te veel vitamines binnenkrijgen?

Ja, dat kan. Vooral bij vetoplosbare vitamines zoals vitamine A en D is het mogelijk om te veel binnen te krijgen, zeker als je supplementen combineert met verrijkte voeding. Te veel vitamine A kan schadelijk zijn voor de lever. Te veel vitamine D kan leiden tot klachten zoals misselijkheid en vermoeidheid. Bij wateroplosbare vitamines is overdosering minder snel een probleem, omdat je lichaam het overschot via de urine afvoert. Maar ook hier geldt: meer is niet altijd beter.

Praktische checklist: wanneer wél of geen supplement nemen

• Eet je gevarieerd en dagelijks groenten, fruit, zuivel en eiwitten? Dan heb je waarschijnlijk geen extra vitamines nodig.
• Ben je 70 jaar of ouder? Neem dagelijks vitamine D.
• Eet je veganistisch? Neem dagelijks vitamine B12.
• Wil je zwanger worden of ben je net zwanger? Neem dagelijks foliumzuur.
• Kom je weinig buiten of heb je een donkere huidskleur? Overweeg vitamine D.
• Twijfel je of je een tekort hebt? Laat je bloed prikken bij de huisarts.

Vitamines uit voeding blijven de basis

Een supplement vervangt geen gezond eetpatroon. Voeding bevat naast vitamines ook vezels, mineralen en andere stoffen die je lichaam goed doen. Kies dus eerst voor een gevarieerd menu, en vul daarna aan met een supplement als dat voor jou zinvol is. Een dagelijks supplement kan nuttig zijn, maar is geen verplichte stap voor iedereen.

Veelgestelde vragen

Moet ik elke dag een multivitamine nemen?
Een dagelijkse multivitamine is niet voor iedereen nodig. Wie gezond en gevarieerd eet, haalt de meeste vitamines al uit voeding. Een multivitamine kan nuttig zijn als je weet dat je eenzijdig eet of tot een risicogroep behoort, maar is geen vervanging voor een goed voedingspatroon.

Welke vitamine tekorten komen het meest voor in Nederland?
In Nederland zijn tekorten aan vitamine D en vitamine B12 het meest voorkomend. Vitamine D-tekort komt vooral voor bij mensen die weinig buiten komen, ouderen en mensen met een donkere huidskleur. B12-tekort zie je vaker bij vegans en ouderen.

Is het beter om vitamines ’s ochtends of ’s avonds in te nemen?
Voor de meeste vitamines maakt het tijdstip weinig uit. Vetoplosbare vitamines zoals vitamine D neem je bij voorkeur in tijdens een maaltijd met wat vet, omdat je lichaam ze dan beter opneemt. B-vitamines en vitamine C kun je op elk moment van de dag nemen.

Kan ik weten of ik een vitaminegebrek heb zonder bloedtest?
Klachten zoals extreme vermoeidheid, een bleke huid of tintelingen in handen en voeten kunnen wijzen op een tekort, maar zijn niet specifiek genoeg om zeker van te zijn. De enige betrouwbare manier om een vitaminegebrek vast te stellen, is via een bloedtest bij de huisarts.