Vitamines dagelijks binnenkrijgen klinkt misschien ingewikkeld, maar eigenlijk is het voor de meeste mensen goed te regelen met gewone voeding. Toch blijkt uit onderzoek dat slechts vijf procent van de mensen de aanbevolen hoeveelheden haalt via eten alleen. Dat is een opvallend laag getal. Dit artikel legt uit welke voedingsstoffen je nodig hebt, wanneer een supplement zinvol is en wat je zelf kunt doen om niets te missen.
Welke vitamines je lichaam elke dag nodig heeft
Er bestaan dertien verschillende vitamines die het lichaam nodig heeft om goed te werken. Ze vallen uiteen in twee groepen: vetoplosbare en wateroplosbare. Vetoplosbare vitamines, zoals A, D, E en K, worden opgeslagen in het lichaam. Wateroplosbare vitamines, zoals vitamine C en de B-vitamines, worden niet opgeslagen en moeten regelmatig worden aangevuld via voeding. Vitamine A speelt een rol bij het gezichtsvermogen en de weerstand. De B-vitamines helpen bij de energiestofwisseling en de werking van het zenuwstelsel. Vitamine C ondersteunt de aanmaak van bindweefsel en helpt het immuunsysteem. Vitamine D is nodig voor sterke botten en tanden. Wie gevarieerd eet met genoeg groenten, fruit, zuivel, peulvruchten en volkoren producten, krijgt de meeste van deze stoffen vanzelf binnen.
Wanneer voeding alleen niet genoeg is
Niet iedereen haalt genoeg uit zijn of haar dagelijkse maaltijden. Mensen met een veganistisch of vegetarisch dieet lopen meer kans op een tekort aan vitamine B12, omdat die stof vrijwel alleen in dierlijke producten voorkomt. Zwangere vrouwen hebben extra foliumzuur nodig, ook wel vitamine B11 genoemd, om de ontwikkeling van het ongeboren kind te ondersteunen. Ouderen boven de zeventig jaar hebben een hogere behoefte aan vitamine D, omdat hun huid minder goed in staat is deze stof aan te maken via zonlicht. De Gezondheidsraad adviseert mensen met een donkere huidskleur en mensen die weinig buiten komen om ook een vitamine D supplement te nemen. Een tekort aan ijzer of andere mineralen komt soms voor bij mensen met bepaalde aandoeningen of na een operatie. In die gevallen kan een arts of diëtist adviseren om tijdelijk een supplement te gebruiken.
Aanbevolen hoeveelheden per dag op een rij
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheden verschillen per vitamine en per persoon. Voor vitamine A wordt voor mannen uitgegaan van ongeveer 800 microgram per dag en voor vrouwen van 680 microgram. Vitamine B1 vraagt om zo’n 0,1 milligram per dag. Vitamine B2 zit op 1,6 milligram en vitamine B3 op ongeveer 1 tot 17 milligram, afhankelijk van leeftijd en geslacht. Voor vitamine D geldt voor de meeste volwassenen een advies van 10 microgram per dag. Mensen van zeventig jaar en ouder hebben twintig microgram per dag nodig. Het is goed om te weten dat het innemen van te veel van sommige vitamines ook schadelijk kan zijn. Bij vetoplosbare vitamines, zoals A en D, kan een overschot zich ophopen in het lichaam en klachten geven. Wateroplosbare vitamines worden weliswaar makkelijker uitgescheiden, maar ook daarbij geldt dat meer niet altijd beter is.
Tips om voldoende voedingsstoffen uit je voeding te halen
De makkelijkste manier om voldoende micronutriënten binnen te krijgen is het eten van een gevarieerd en kleurrijk dieet. Groenten en fruit in alle kleuren bevatten verschillende stoffen die elkaar aanvullen. Oranje en gele producten zijn rijk aan bètacaroteen, dat het lichaam omzet in vitamine A. Citrusvruchten en paprika leveren veel vitamine C. Vette vis zoals zalm of makreel is een goede bron van vitamine D en omega-3 vetzuren. Noten, zaden en volkoren granen leveren B-vitamines en vitamine E. Melkproducten en eieren dragen bij aan zowel B12 als vitamine D. Wie moeite heeft met gevarieerd eten of een specifieke behoefte heeft, kan baat hebben bij een multivitamine. Maar let op: een supplement vervangt geen gezond eetpatroon. Het vult aan waar nodig, maar is geen vervanging voor echte voeding met alle vezels, antioxidanten en andere stoffen die daarin zitten.
Veelgestelde vragen
Moet ik dagelijks een multivitamine slikken als ik al gezond eet?
Als je gevarieerd en gezond eet, is een multivitamine voor de meeste mensen niet nodig. Een dagelijkse multivitamine voegt dan weinig toe. Uitzonderingen zijn mensen met een verhoogde behoefte, zoals zwangere vrouwen, ouderen of mensen met een beperkt dieet.
Kan ik te veel vitamines binnenkrijgen via voeding?
Via gewone voeding is een gevaarlijk overschot aan vitamines vrijwel niet mogelijk. Bij het gebruik van hoge doseringen supplementen ligt dat anders. Vetoplosbare vitamines zoals vitamine A en D stapelen zich op in het lichaam en kunnen bij langdurig hoog gebruik schadelijke effecten geven.
Welke vitamine wordt het vaakst aanbevolen als supplement in Nederland?
Vitamine D wordt het vaakst aanbevolen als supplement in Nederland. De zon staat hier een groot deel van het jaar te laag om voldoende vitamine D aan te maken via de huid. Daarom adviseert de Gezondheidsraad aan veel groepen om dit bij te slikken.
Merk ik het als ik een vitaminetekort heb?
Een vitaminetekort geeft niet altijd duidelijke klachten, zeker niet in het begin. Bij een tekort aan vitamine D kunnen vermoeidheid en spierpijn optreden. Een tekort aan B12 kan zich uiten in tintelingen, vergeetachtigheid of vermoeidheid. Bij twijfel is een bloedtest via de huisarts de betrouwbaarste manier om een tekort vast te stellen.
Geef een reactie