Categorie: Supplementen en vitaminen

Niet elke magnesium is hetzelfde. De beste magnesium hangt af van wat je ermee wilt bereiken, want de ene vorm wordt veel beter opgenomen door je lichaam dan de andere. Wil je weten welke vorm bij jou past? Dan is het goed om te begrijpen wat de verschillen zijn.

Waarom de vorm van magnesium uitmaakt

Magnesium komt als supplement altijd gebonden voor aan een andere stof. Die combinatie bepaalt hoe goed je lichaam het opneemt en wat het doet. Sommige vormen lossen makkelijk op en komen snel in je bloed terecht. Andere vormen worden langzamer opgenomen, maar zijn milder voor je maag. Er is geen één-vorm-past-bij-iedereen-antwoord, maar er zijn wel duidelijke winnaars voor bepaalde situaties.

De meest voorkomende vormen van magnesium

Magnesiumcitraat is een combinatie van magnesium en citroenzuur. Deze vorm wordt goed opgenomen en is daarmee een van de populairste keuzes. Het wordt vaak gebruikt bij vermoeidheid en spierspanning. Voor veel mensen is dit een betrouwbare dagelijkse keuze.

Magnesiumbisglycinaat is magnesium gebonden aan het aminozuur glycine. Deze vorm staat bekend als zacht voor de maag en heeft een goede opneembaarheid. Hij wordt vaak aangeraden voor mensen die snel last krijgen van maagklachten bij andere supplementen. Ook wordt deze vorm regelmatig gekozen door mensen die magnesium nemen om beter te slapen of te ontspannen.

Magnesiumoxide is de goedkoopste en meest voorkomende vorm in supplementen. Het bevat veel elementair magnesium per tablet, maar de opname door het lichaam is een stuk lager dan bij citraat of bisglycinaat. Voor wie bewust kiest op kwaliteit, is dit meestal niet de beste optie.

Magnesiummalaat is magnesium gebonden aan appelzuur. Deze vorm wordt goed verdragen en is populair bij mensen die veel sporten of snel moe zijn. Het zou energie-ondersteunend werken, al is het onderzoek hiernaar nog beperkt.

Magnesiumtauraat combineert magnesium met het aminozuur taurine. Deze variant wordt soms gekozen door mensen die hun hartfunctie en bloeddruk willen ondersteunen. De opname is redelijk goed.

Wat is de beste magnesium voor jouw doel?

De keuze hangt af van wat je zoekt. Hieronder een overzicht per situatie:

• Slaap en ontspanning: kies voor magnesiumbisglycinaat. Glycine heeft een kalmerend effect en de combinatie helpt je lichaam tot rust te komen.
• Spieren en herstel na sport: magnesiumcitraat of magnesiummalaat zijn goede keuzes. Beide worden goed opgenomen en ondersteunen spierherstel.
• Gevoelige maag: ga voor magnesiumbisglycinaat. Deze vorm is het zachtst en geeft de minste kans op maagklachten of een laxerend effect.
• Dagelijks gebruik zonder specifiek doel: magnesiumcitraat is een solide, goed opneembare keuze voor de meeste mensen.
• Budget: magnesiumoxide is goedkoop, maar de opname is beperkt. Je hebt er dus meer van nodig om hetzelfde effect te bereiken.

Hoe kun je magnesium het beste innemen?

Magnesium kun je het beste innemen met een maaltijd. Dat verlaagt de kans op maagklachten en helpt de opname. Wil je het nemen voor een betere nachtrust, dan kun je het ook ’s avonds voor het slapen innemen. Verdeel je dagelijkse hoeveelheid bij voorkeur over twee momenten, zodat je lichaam het beter kan verwerken.

Radboudumc-onderzoeker Jeroen de Baaij adviseert om bij klachten eerst te onderzoeken wat de oorzaak is, voordat je zomaar een supplement begint. Kom je er niet uit, dan kan een arts of diëtist je helpen te bepalen of een tekort de oorzaak is en welke vorm voor jou geschikt is.

Magnesium uit voeding of een supplement?

Je lichaam neemt magnesium uit voeding prima op. Goede bronnen zijn groene bladgroenten, noten, zaden, peulvruchten en volkoren granen. Als je gevarieerd eet, haal je al een groot deel van je dagelijkse behoefte uit je voeding. Een supplement heeft pas echt zin als je structureel te weinig binnenkrijgt of als je klachten hebt die wijzen op een tekort, zoals spierkrampen, vermoeidheid of slaapproblemen. Ga je toch voor een supplement, dan is de opneembaarheid van de gebruikte vorm de belangrijkste factor om op te letten.

Waar let je op bij het kopen van magnesium?

Kijk altijd welke magnesiumvorm er in het supplement zit. Staat er alleen “magnesium” op de verpakking zonder verdere aanduiding, dan is het vaak magnesiumoxide. Lees verder op het etiket of in de productinformatie. Let ook op de hoeveelheid elementair magnesium per tablet, want dat is de hoeveelheid die je lichaam echt kan gebruiken. Dit staat los van het totale gewicht van de tablet.

Veelgestelde vragen

Wat is het verschil tussen magnesiumcitraat en magnesiumbisglycinaat?
Magnesiumcitraat is gebonden aan citroenzuur en wordt goed opgenomen. Het is een veelzijdige keuze voor dagelijks gebruik en spierherstel. Magnesiumbisglycinaat is gebonden aan het aminozuur glycine en staat bekend als extra zacht voor de maag. Deze vorm wordt vaak gekozen door mensen met een gevoelige maag of door mensen die willen ontspannen en beter slapen.

Kan ik een magnesiumtekort vaststellen met een bloedtest?
Een standaard bloedtest meet het magnesiumgehalte in je bloed, maar dat zegt niet altijd genoeg. Het grootste deel van het magnesium in je lichaam zit in je botten en cellen, niet in je bloed. Een normaal bloedwaarde sluit een tekort dus niet volledig uit. Als je klachten hebt, is het verstandig om dit met een arts te bespreken.

Is magnesium innemen ’s avonds beter dan ’s ochtends?
Magnesium innemen op een vast moment dat je makkelijk onthoudt, werkt het best. Wil je profiteren van het ontspannende effect, dan is ’s avonds voor het slapen een logische keuze. Voor spierherstel of dagelijkse aanvulling maakt het tijdstip minder uit, zolang je het maar met een maaltijd inneemt.

Kan ik te veel magnesium binnenkrijgen via een supplement?
Via voeding krijg je zelden te veel magnesium binnen, omdat je lichaam het overschot uitscheidt. Bij supplementen is dat anders. Een te hoge dosis kan leiden tot maagklachten, diarree of misselijkheid. Houd je aan de aanbevolen dosering op de verpakking en overleg bij twijfel met een arts of apotheker.

Voor de meeste mensen is visolie de beste keuze als het gaat om omega 3. Visolie bevat hoge concentraties EPA en DHA, de twee actieve vormen van omega 3 die je lichaam direct kan gebruiken. Maar welke omega 3 het beste bij jou past, hangt af van je dieet, leefstijl en persoonlijke voorkeur.

Wat zijn EPA en DHA eigenlijk?

Omega 3 is een verzamelnaam voor een groep meervoudig onverzadigde vetzuren. De twee belangrijkste zijn EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur). Deze vetzuren spelen een rol bij het ondersteunen van het hart, de bloedvaten en de hersenen.

EPA en DHA zitten van nature in vis, schaal- en schelpdieren en zeealgen. Interessant is dat vis deze vetzuren niet zelf aanmaakt. Vis krijgt ze binnen door zeealgen te eten. Dat is ook de reden waarom algenolie een goede plantaardige bron van EPA en DHA is.

Er is ook een derde omega 3-vetzuur: ALA (alfa-linoleenzuur). Dit zit in plantaardige bronnen zoals lijnzaad en walnoten. Je lichaam kan ALA gedeeltelijk omzetten in EPA en DHA, maar dit proces is weinig efficiënt. Voor de meeste mensen levert ALA alleen niet genoeg EPA en DHA op.

Visolie, krillolie of algenolie: wat zijn de verschillen?

Er zijn drie veelgebruikte bronnen van omega 3-supplementen. Ze verschillen in herkomst, samenstelling en geschiktheid.

Visolie is de meest bekende bron. Het wordt gewonnen uit vette vis zoals sardines, makreel of ansjovis. Visolie bevat hoge gehaltes EPA en DHA en is goed onderzocht. Het is de meest voorkomende vorm in supplementen en relatief betaalbaar.

Krillolie wordt gewonnen uit krill, kleine garnaalachtigen uit de oceaan. De omega 3-vetzuren in krillolie zitten in een iets andere chemische vorm dan in visolie. Of dit een relevant verschil maakt voor de werking, is nog onderwerp van onderzoek.

Algenolie is afkomstig van zeealgen en is de enige volledig plantaardige bron van EPA en DHA. Dit maakt algenolie de aangewezen keuze voor vegetariërs en veganisten. Omdat vis zijn omega 3 ook uit algen haalt, gaat algenolie als het ware naar de bron.

Welke omega 3 is het beste voor vegetariërs en veganisten?

Als je geen vis of dierlijke producten eet, is algenolie de beste keuze. Het levert dezelfde actieve vetzuren, EPA en DHA, als visolie, maar dan rechtstreeks uit de alg. Je hoeft dan niet te rekenen op de omzetting van ALA, die zoals gezegd weinig efficiënt verloopt. Algenolie is ook duurzamer, omdat er geen vis voor gevangen hoeft te worden.

Waar let je op bij het kiezen van een omega 3-supplement?

Niet elk supplement is hetzelfde. Op deze punten let je bij de keuze:

• Gehalte EPA en DHA: Kijk niet alleen naar het totale omega 3-gehalte, maar specifiek hoeveel EPA en DHA een capsule of portie bevat. Dit staat op het etiket.
• Zuiverheid: Visolie kan sporen van zware metalen of andere verontreinigingen bevatten. Kies een supplement dat getest is op zuiverheid, bij voorkeur met een keurmerk of certificering.
• Vorm: Omega 3 in de vorm van triglyceriden wordt over het algemeen goed opgenomen door het lichaam.
• Versheid: Visolie kan oxideren en ranzig worden. Een goede omega 3-capsule bevat soms vitamine E als antioxidant om dit te voorkomen. Bewaar supplementen op een koele, donkere plek.
• Visolie of algenolie: Kies op basis van je dieet en persoonlijke voorkeur.

Kun je omega 3 ook uit voeding halen?

Ja, zeker. Vette vis zoals zalm, haring, makreel en sardines zijn rijke bronnen van EPA en DHA. Als je twee keer per week vette vis eet, kom je al een heel eind. Een supplement is dan voor veel mensen niet nodig. Eet je weinig of geen vis, dan kan een supplement zinvol zijn om aanvulling te bieden.

Voor ALA kun je terecht bij lijnzaad, chiazaad en walnoten. Maar zoals eerder uitgelegd, levert dit niet automatisch voldoende EPA en DHA op.

De beste keuze op een rij

Visolie met een hoog gehalte EPA en DHA is voor de meeste mensen de meest praktische en goed onderzochte optie. Eet je geen vis of dierlijke producten, dan is algenolie het beste alternatief. Het levert dezelfde actieve vetzuren en is ook nog eens duurzamer. Krillolie is een derde optie, maar biedt ten opzichte van visolie geen bewezen voordeel voor de meeste mensen.

Wil je weten hoeveel omega 3 jij nodig hebt, of twijfel je vanwege medicijngebruik? Bespreek dit dan met een arts of diëtist.

Veelgestelde vragen

Is algenolie even effectief als visolie?
Algenolie bevat dezelfde actieve vetzuren als visolie, namelijk EPA en DHA. Vis haalt deze vetzuren ook uit algen. Voor vegetariërs en veganisten is algenolie een volwaardig alternatief voor visolie.

Wat is het verschil tussen omega 3 en omega 6?
Omega 3 en omega 6 zijn beide meervoudig onverzadigde vetzuren, maar ze hebben een andere werking in het lichaam. Omega 6 zit veel in plantaardige oliën en is in de westerse voeding al ruim aanwezig. Omega 3 is juist vaak ondervertegenwoordigd. Een goede verhouding tussen beide is belangrijk voor de gezondheid.

Moet ik omega 3 met eten innemen?
Omega 3-supplementen neem je het beste in bij een maaltijd met vet. Vetten helpen bij de opname van de vetzuren in je lichaam. Bovendien vermindert inname bij een maaltijd de kans op een visnasmaak of oprisping.

Heeft visolie van krill voordelen boven gewone visolie?
Krillolie bevat ook EPA en DHA, maar er is nog onvoldoende bewijs dat krillolie duidelijk beter werkt dan visolie. Krillolie is doorgaans duurder per portie voor een vergelijkbare hoeveelheid EPA en DHA.

Sterke botten, gezonde tanden en goed werkende spieren: calcium speelt daarin een grote rol. Dit mineraal is één van de bouwstenen van je lichaam en je hebt het elke dag nodig. Waar is calcium precies goed voor, hoeveel heb je nodig en hoe krijg je genoeg binnen? Dat lees je hier.

Wat doet calcium in je lichaam?

Calcium is een mineraal dat je lichaam gebruikt voor de opbouw en het onderhoud van je botten en gebit. Maar dat is niet alles. Calcium speelt ook een rol bij de werking van je spieren en zenuwen. Zonder voldoende calcium kunnen je spieren niet goed samentrekken en kunnen zenuwen signalen minder goed doorgeven.

Bijna al het calcium in je lichaam zit in je botten en tanden. Je botten fungeren als een soort opslagplaats. Krijg je te weinig calcium via je voeding, dan haalt je lichaam het uit je botten. Dat klinkt handig, maar op de lange termijn verzwakt dit je botweefsel.

Waar is calcium goed voor als je ouder wordt?

Naarmate je ouder wordt, worden je botten van nature wat minder dicht. Voldoende calcium in je dagelijkse voeding helpt dit proces te vertragen. Het mineraal beschermt je tegen botontkalking, ook wel osteoporose genoemd. Vooral vrouwen na de overgang lopen een verhoogd risico op botontkalking, maar ook voor mannen en ouderen in het algemeen is een goede calciuminname belangrijk.

Kinderen en tieners hebben calcium nodig om sterke botten op te bouwen. De botdichtheid die je in je jonge jaren opbouwt, bepaalt voor een groot deel hoe sterk je botten later zijn. Een goede start maakt dus echt verschil.

Hoeveel calcium heb je per dag nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium verschilt per leeftijd en situatie. Voor volwassenen geldt over het algemeen een aanbeveling van rond de 1000 milligram per dag. Kinderen, tieners, zwangere vrouwen en ouderen kunnen een hogere behoefte hebben. Raadpleeg bij twijfel de richtlijnen van het Voedingscentrum of je huisarts.

Je lichaam neemt calcium beter op wanneer er ook voldoende vitamine D aanwezig is. Vitamine D helpt je darmen om calcium uit je voeding op te nemen. Zonder vitamine D profiteer je dus minder van al het calcium dat je binnenkrijgt.

Waar zit calcium in?

Zuivelproducten zijn de bekendste bronnen van calcium. Denk aan melk, yoghurt, kwark en kaas. Maar calcium zit ook in andere producten:

• Groene bladgroenten zoals boerenkool, broccoli en spinazie
• Peulvruchten zoals witte bonen en kikkererwten
• Noten, met name amandelen
• Calciumrijke mineraalwaters
• Met calcium verrijkte plantaardige dranken, zoals sojamelk of havermelk
• Vis met eetbare graten, zoals sardines en makreel uit blik

Eet je geen of weinig zuivel, dan is de kans op een tekort groter. Let dan extra op dat je calcium uit andere bronnen haalt of overweeg een supplement na overleg met een arts of diëtist.

Wat gebeurt er bij een tekort aan calcium?

Een calciumtekort op korte termijn merk je vaak niet direct. Je lichaam compenseert het door calcium uit je botten te halen. Op de lange termijn leidt dit tot zwakkere botten en een groter risico op botbreuken. Bij een ernstig tekort kunnen ook spierkrampen, tintelingen en vermoeidheid optreden.

Een tekort aan calcium in het bloed heet hypocalciëmie. Dit kan verschillende oorzaken hebben, waaronder een tekort aan vitamine D, problemen met de bijschildklier of bepaalde ziekten. Vermoed je een tekort, laat dit dan controleren via een bloedtest bij je huisarts.

Praktische tips om genoeg calcium binnen te krijgen

• Neem dagelijks twee tot drie porties zuivel, zoals een glas melk, een bakje yoghurt of wat kaas.
• Eet regelmatig groene groenten zoals broccoli of boerenkool.
• Kies bij een plantaardig dieet voor met calcium verrijkte alternatieven.
• Zorg voor voldoende vitamine D, zodat je lichaam het calcium goed opneemt.
• Beperk overmatig koffie- en alcoholgebruik, want dit kan de calciumopname negatief beïnvloeden.
• Beweeg regelmatig. Bewegen stimuleert de botopbouw en helpt je botten sterk te houden.

Goed voor meer dan alleen je botten

Calcium verdient meer aandacht dan het vaak krijgt. Het mineraal houdt niet alleen je botten sterk, maar ondersteunt ook je spieren, zenuwen en gebit. Met gevarieerde voeding en aandacht voor vitamine D kom je een heel eind. Twijfel je of je genoeg binnenkrijgt? Een diëtist of je huisarts kan je helpen om dit in kaart te brengen.

Veelgestelde vragen

Kan ik te veel calcium binnenkrijgen?
Ja, een zeer hoge calciuminname kan nadelen hebben. Een overmatige hoeveelheid calcium, vooral via supplementen, kan leiden tot nierstenen of problemen met de opname van andere mineralen. Via gewone voeding is een overdosis nauwelijks mogelijk. Houd je bij supplementen aan de aanbevolen dosering en overleg bij twijfel met een arts.

Heeft vitamine D invloed op calcium?
Vitamine D en calcium werken nauw samen. Vitamine D zorgt ervoor dat je darmen calcium uit voeding kunnen opnemen. Heb je een tekort aan vitamine D, dan profiteert je lichaam minder van de calcium die je binnenkrijgt. Voldoende zonlicht en eventueel een vitamine D-supplement kunnen helpen.

Is calcium uit plantaardige voeding even goed als uit zuivel?
Calcium uit zuivel wordt over het algemeen goed opgenomen door het lichaam. Plantaardige bronnen bevatten ook calcium, maar de opname kan iets lager zijn. Zo bevat spinazie veel calcium, maar ook oxaalzuur, wat de opname remt. Broccoli en boerenkool zijn plantaardige bronnen waarbij de opname beter verloopt.

Hebben kinderen meer calcium nodig dan volwassenen?
Kinderen en tieners zijn volop in de groei en bouwen hun botdichtheid op. In die periode is de calciumbehoefte verhoogd. Ook ouderen hebben vaak een hogere behoefte, omdat de botdichtheid met de leeftijd afneemt. De exacte aanbeveling verschilt per leeftijdsfase.

Voor de meeste mensen geldt: wie gezond en gevarieerd eet, krijgt genoeg vitamines binnen via voeding. Toch zijn er een paar vitamines die je dagelijks extra nodig kunt hebben, juist omdat die uit voeding alleen lastig te halen zijn. Welke vitamines je dagelijks inneemt, hangt af van je leeftijd, leefstijl en of je tot een risicogroep behoort.

Wat zijn vitamines en waarom heb je ze nodig?

Vitamines zijn stoffen die je lichaam nodig heeft om goed te werken. Ze helpen bij processen zoals het aanmaken van energie, het gezond houden van je botten en het ondersteunen van je afweersysteem. Er zijn 13 verschillende vitamines, en je lichaam kan de meeste niet zelf aanmaken. Je bent dus afhankelijk van wat je eet of, in sommige gevallen, van een supplement.

De vitamines zijn te verdelen in twee groepen. Vetoplosbare vitamines, zoals vitamine A, D, E en K, worden opgeslagen in je lichaam. Wateroplosbare vitamines, zoals vitamine C en de B-vitamines, worden niet of nauwelijks opgeslagen. Die moet je regelmatig binnenkrijgen via voeding of een supplement.

Welke vitamines dagelijks innemen als supplement?

Volgens de Gezondheidsraad en het Voedingscentrum zijn er een paar vitamines waarbij een dagelijks supplement voor bepaalde groepen sterk wordt aangeraden. Dit zijn de meest genoemde:

• Vitamine D: Veel Nederlanders krijgen te weinig zonlicht om voldoende vitamine D aan te maken. De Gezondheidsraad adviseert een dagelijks supplement voor onder andere kinderen, ouderen, mensen met een donkere huidskleur en mensen die weinig buiten komen. Voor mannen en vrouwen vanaf 70 jaar is het advies 20 microgram per dag.
• Vitamine B12: Mensen die geen of weinig dierlijke producten eten, zoals vegans, lopen het risico op een tekort aan vitamine B12. Deze vitamine zit vrijwel alleen in vlees, vis, zuivel en eieren. Een dagelijks supplement is voor hen verstandig.
• Foliumzuur (vitamine B11): Vrouwen die zwanger willen worden of in de eerste weken van de zwangerschap zitten, wordt aangeraden dagelijks foliumzuur te slikken. Dit verlaagt het risico op een open ruggetje bij de baby.

Buiten deze groepen geldt: wie gezond en gevarieerd eet, heeft meestal geen extra supplementen nodig. Uit onderzoek blijkt echter dat slechts 5 procent van de mensen de aanbevolen hoeveelheid groenten en fruit haalt. Dat maakt het voor veel mensen toch lastig om alle vitamines via voeding binnen te krijgen.

Hoeveel van elke vitamine heb je dagelijks nodig?

Er zijn aanbevolen dagelijkse hoeveelheden vastgesteld voor alle vitamines. Een paar veelgebruikte richtlijnen:

• Vitamine A: rond de 800 microgram per dag voor mannen, rond de 680 microgram voor vrouwen
• Vitamine B1: ongeveer 0,1 milligram per dag
• Vitamine B2: ongeveer 1,6 milligram per dag
• Vitamine D: 10 microgram per dag voor de meeste volwassenen, 20 microgram voor 70-plussers

Houd er rekening mee dat deze hoeveelheden richtlijnen zijn, geen harde regels voor iedereen. Lichaamsgewicht, leeftijd, gezondheid en leefstijl spelen allemaal een rol. Bij twijfel is het verstandig om een arts of diëtist te raadplegen.

Voor wie is een dagelijks vitaminesupplement extra belangrijk?

Sommige mensen hebben meer kans op een vitaminegebrek dan anderen. Dit zijn de groepen waarbij een dagelijks supplement het meest zinvol is:

• Ouderen boven de 70 jaar (vitamine D en B12)
• Mensen met een donkere huidskleur (vitamine D)
• Mensen die weinig of nooit buiten komen (vitamine D)
• Vegans en strikte vegetariërs (vitamine B12)
• Zwangere vrouwen of vrouwen met een kinderwens (foliumzuur)
• Mensen die ongezond of eenzijdig eten

Ben je niet in een van deze groepen? Dan is een dagelijks multivitamine in de meeste gevallen niet nodig. Het is wel onschadelijk, zolang je niet te hoge doses neemt van vetoplosbare vitamines. Die kunnen bij overschot namelijk ophopen in je lichaam.

Kun je ook te veel vitamines binnenkrijgen?

Ja, dat kan. Vooral bij vetoplosbare vitamines zoals vitamine A en D is het mogelijk om te veel binnen te krijgen, zeker als je supplementen combineert met verrijkte voeding. Te veel vitamine A kan schadelijk zijn voor de lever. Te veel vitamine D kan leiden tot klachten zoals misselijkheid en vermoeidheid. Bij wateroplosbare vitamines is overdosering minder snel een probleem, omdat je lichaam het overschot via de urine afvoert. Maar ook hier geldt: meer is niet altijd beter.

Praktische checklist: wanneer wél of geen supplement nemen

• Eet je gevarieerd en dagelijks groenten, fruit, zuivel en eiwitten? Dan heb je waarschijnlijk geen extra vitamines nodig.
• Ben je 70 jaar of ouder? Neem dagelijks vitamine D.
• Eet je veganistisch? Neem dagelijks vitamine B12.
• Wil je zwanger worden of ben je net zwanger? Neem dagelijks foliumzuur.
• Kom je weinig buiten of heb je een donkere huidskleur? Overweeg vitamine D.
• Twijfel je of je een tekort hebt? Laat je bloed prikken bij de huisarts.

Vitamines uit voeding blijven de basis

Een supplement vervangt geen gezond eetpatroon. Voeding bevat naast vitamines ook vezels, mineralen en andere stoffen die je lichaam goed doen. Kies dus eerst voor een gevarieerd menu, en vul daarna aan met een supplement als dat voor jou zinvol is. Een dagelijks supplement kan nuttig zijn, maar is geen verplichte stap voor iedereen.

Veelgestelde vragen

Moet ik elke dag een multivitamine nemen?
Een dagelijkse multivitamine is niet voor iedereen nodig. Wie gezond en gevarieerd eet, haalt de meeste vitamines al uit voeding. Een multivitamine kan nuttig zijn als je weet dat je eenzijdig eet of tot een risicogroep behoort, maar is geen vervanging voor een goed voedingspatroon.

Welke vitamine tekorten komen het meest voor in Nederland?
In Nederland zijn tekorten aan vitamine D en vitamine B12 het meest voorkomend. Vitamine D-tekort komt vooral voor bij mensen die weinig buiten komen, ouderen en mensen met een donkere huidskleur. B12-tekort zie je vaker bij vegans en ouderen.

Is het beter om vitamines ’s ochtends of ’s avonds in te nemen?
Voor de meeste vitamines maakt het tijdstip weinig uit. Vetoplosbare vitamines zoals vitamine D neem je bij voorkeur in tijdens een maaltijd met wat vet, omdat je lichaam ze dan beter opneemt. B-vitamines en vitamine C kun je op elk moment van de dag nemen.

Kan ik weten of ik een vitaminegebrek heb zonder bloedtest?
Klachten zoals extreme vermoeidheid, een bleke huid of tintelingen in handen en voeten kunnen wijzen op een tekort, maar zijn niet specifiek genoeg om zeker van te zijn. De enige betrouwbare manier om een vitaminegebrek vast te stellen, is via een bloedtest bij de huisarts.

Vitamines dagelijks binnenkrijgen klinkt misschien ingewikkeld, maar eigenlijk is het voor de meeste mensen goed te regelen met gewone voeding. Toch blijkt uit onderzoek dat slechts vijf procent van de mensen de aanbevolen hoeveelheden haalt via eten alleen. Dat is een opvallend laag getal. Dit artikel legt uit welke voedingsstoffen je nodig hebt, wanneer een supplement zinvol is en wat je zelf kunt doen om niets te missen.

Welke vitamines je lichaam elke dag nodig heeft

Er bestaan dertien verschillende vitamines die het lichaam nodig heeft om goed te werken. Ze vallen uiteen in twee groepen: vetoplosbare en wateroplosbare. Vetoplosbare vitamines, zoals A, D, E en K, worden opgeslagen in het lichaam. Wateroplosbare vitamines, zoals vitamine C en de B-vitamines, worden niet opgeslagen en moeten regelmatig worden aangevuld via voeding. Vitamine A speelt een rol bij het gezichtsvermogen en de weerstand. De B-vitamines helpen bij de energiestofwisseling en de werking van het zenuwstelsel. Vitamine C ondersteunt de aanmaak van bindweefsel en helpt het immuunsysteem. Vitamine D is nodig voor sterke botten en tanden. Wie gevarieerd eet met genoeg groenten, fruit, zuivel, peulvruchten en volkoren producten, krijgt de meeste van deze stoffen vanzelf binnen.

Wanneer voeding alleen niet genoeg is

Niet iedereen haalt genoeg uit zijn of haar dagelijkse maaltijden. Mensen met een veganistisch of vegetarisch dieet lopen meer kans op een tekort aan vitamine B12, omdat die stof vrijwel alleen in dierlijke producten voorkomt. Zwangere vrouwen hebben extra foliumzuur nodig, ook wel vitamine B11 genoemd, om de ontwikkeling van het ongeboren kind te ondersteunen. Ouderen boven de zeventig jaar hebben een hogere behoefte aan vitamine D, omdat hun huid minder goed in staat is deze stof aan te maken via zonlicht. De Gezondheidsraad adviseert mensen met een donkere huidskleur en mensen die weinig buiten komen om ook een vitamine D supplement te nemen. Een tekort aan ijzer of andere mineralen komt soms voor bij mensen met bepaalde aandoeningen of na een operatie. In die gevallen kan een arts of diëtist adviseren om tijdelijk een supplement te gebruiken.

Aanbevolen hoeveelheden per dag op een rij

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheden verschillen per vitamine en per persoon. Voor vitamine A wordt voor mannen uitgegaan van ongeveer 800 microgram per dag en voor vrouwen van 680 microgram. Vitamine B1 vraagt om zo’n 0,1 milligram per dag. Vitamine B2 zit op 1,6 milligram en vitamine B3 op ongeveer 1 tot 17 milligram, afhankelijk van leeftijd en geslacht. Voor vitamine D geldt voor de meeste volwassenen een advies van 10 microgram per dag. Mensen van zeventig jaar en ouder hebben twintig microgram per dag nodig. Het is goed om te weten dat het innemen van te veel van sommige vitamines ook schadelijk kan zijn. Bij vetoplosbare vitamines, zoals A en D, kan een overschot zich ophopen in het lichaam en klachten geven. Wateroplosbare vitamines worden weliswaar makkelijker uitgescheiden, maar ook daarbij geldt dat meer niet altijd beter is.

Tips om voldoende voedingsstoffen uit je voeding te halen

De makkelijkste manier om voldoende micronutriënten binnen te krijgen is het eten van een gevarieerd en kleurrijk dieet. Groenten en fruit in alle kleuren bevatten verschillende stoffen die elkaar aanvullen. Oranje en gele producten zijn rijk aan bètacaroteen, dat het lichaam omzet in vitamine A. Citrusvruchten en paprika leveren veel vitamine C. Vette vis zoals zalm of makreel is een goede bron van vitamine D en omega-3 vetzuren. Noten, zaden en volkoren granen leveren B-vitamines en vitamine E. Melkproducten en eieren dragen bij aan zowel B12 als vitamine D. Wie moeite heeft met gevarieerd eten of een specifieke behoefte heeft, kan baat hebben bij een multivitamine. Maar let op: een supplement vervangt geen gezond eetpatroon. Het vult aan waar nodig, maar is geen vervanging voor echte voeding met alle vezels, antioxidanten en andere stoffen die daarin zitten.

Veelgestelde vragen

Moet ik dagelijks een multivitamine slikken als ik al gezond eet?
Als je gevarieerd en gezond eet, is een multivitamine voor de meeste mensen niet nodig. Een dagelijkse multivitamine voegt dan weinig toe. Uitzonderingen zijn mensen met een verhoogde behoefte, zoals zwangere vrouwen, ouderen of mensen met een beperkt dieet.

Kan ik te veel vitamines binnenkrijgen via voeding?
Via gewone voeding is een gevaarlijk overschot aan vitamines vrijwel niet mogelijk. Bij het gebruik van hoge doseringen supplementen ligt dat anders. Vetoplosbare vitamines zoals vitamine A en D stapelen zich op in het lichaam en kunnen bij langdurig hoog gebruik schadelijke effecten geven.

Welke vitamine wordt het vaakst aanbevolen als supplement in Nederland?
Vitamine D wordt het vaakst aanbevolen als supplement in Nederland. De zon staat hier een groot deel van het jaar te laag om voldoende vitamine D aan te maken via de huid. Daarom adviseert de Gezondheidsraad aan veel groepen om dit bij te slikken.

Merk ik het als ik een vitaminetekort heb?
Een vitaminetekort geeft niet altijd duidelijke klachten, zeker niet in het begin. Bij een tekort aan vitamine D kunnen vermoeidheid en spierpijn optreden. Een tekort aan B12 kan zich uiten in tintelingen, vergeetachtigheid of vermoeidheid. Bij twijfel is een bloedtest via de huisarts de betrouwbaarste manier om een tekort vast te stellen.

Je lichaam heeft een hele lijst mineralen nodig om goed te werken, van calcium voor sterke botten tot ijzer voor je bloed. Welke mineralen belangrijk zijn voor je lichaam, hangt af van wat ze doen, maar een aantal stoffen steekt er duidelijk bovenuit. Mineralen zijn voedingsstoffen die je uit eten en drinken haalt. Je lichaam maakt ze zelf niet aan, dus je bent volledig afhankelijk van wat je eet.

Wat doen mineralen precies in je lichaam?

Mineralen zijn betrokken bij bijna alles wat je lichaam doet. Ze helpen bij de opbouw van botten en tanden, ze zorgen dat spieren goed samentrekken, en ze spelen een rol bij het transport van zuurstof in je bloed. Sommige mineralen helpen ook bij het omzetten van voedsel naar energie, of bij een gezond immuunsysteem.

Mineralen die je lichaam in grotere hoeveelheden nodig heeft, heten macroelementen. Denk aan calcium, magnesium, kalium en natrium. Mineralen waarvan je maar een kleine hoeveelheid nodig hebt, heten spoorelementen. IJzer, zink, jodium en selenium zijn bekende voorbeelden.

De belangrijkste mineralen op een rij

Dit zijn de mineralen die je lichaam niet kan missen, met een korte uitleg over wat ze doen en waar je ze vindt.

• Calcium: Nodig voor sterke botten en tanden. Ook betrokken bij de werking van spieren en zenuwen. Je vindt het in zuivelproducten, groene bladgroenten en peulvruchten.
• Magnesium: Ondersteunt honderden processen in je lichaam, waaronder energieaanmaak en spierfunctie. Zit in noten, zaden, volkoren granen en groene groenten.
• IJzer: Zorgt dat rode bloedcellen zuurstof kunnen vervoeren door je lichaam. Een tekort leidt snel tot vermoeidheid. Je vindt ijzer in vlees, vis, peulvruchten en donkere bladgroenten.
• Kalium: Regelt de vochtbalans en helpt bij een normale bloeddruk. Zit in bananen, aardappelen, tomaten en peulvruchten.
• Zink: Ondersteunt je immuunsysteem en speelt een rol bij wondgenezing. Je vindt het in vlees, schaal- en schelpdieren, noten en zaden.
• Jodium: Nodig voor de aanmaak van schildklierhormonen, die je stofwisseling aansturen. Zit in vis, zuivel en gejodeerd zout.
• Selenium: Beschermt cellen tegen schade en ondersteunt de schildklier. Zit in vlees, vis, eieren en brood.
• Natrium: Regelt de vochtbalans en de bloeddruk. De meeste mensen krijgen genoeg binnen via zout in eten. Te veel is juist een risico voor de bloeddruk.
• Fosfor: Werkt samen met calcium voor sterke botten en tanden. Zit in vrijwel alle eiwitrijke producten zoals vlees, vis, zuivel en peulvruchten.

Wat als je te weinig mineralen binnenkrijgt?

Een tekort aan mineralen kan allerlei klachten geven. Een ijzertekort leidt tot bloedarmoede en vermoeidheid. Te weinig calcium vergroot de kans op broze botten. Een tekort aan jodium kan de schildklier ontregelen. Weinig magnesium geeft soms spierkrampen of een vermoeid gevoel.

Tekorten komen het vaakst voor bij mensen die eenzijdig eten, weinig variëren of een verhoogde behoefte hebben, zoals zwangere vrouwen, ouderen of mensen die intensief sporten. Bij twijfel is het verstandig om een arts of diëtist te raadplegen.

Hoe zorg je dat je genoeg mineralen binnenkrijgt?

Gezond en gevarieerd eten is de beste manier om genoeg mineralen binnen te krijgen. Je hoeft geen supplementen te nemen als je voeding gevarieerd is. Een paar praktische tips:

• Eet dagelijks groenten en fruit, bij voorkeur in verschillende kleuren.
• Kies regelmatig voor volkoren producten in plaats van witte varianten.
• Eet een paar keer per week peulvruchten, noten of zaden.
• Neem zuivel of een plantaardig alternatief met toegevoegd calcium.
• Eet twee keer per week vis, waarvan minstens één keer vette vis.
• Beperk sterk bewerkte producten, die bevatten veel natrium maar weinig andere mineralen.

Zijn supplementen nodig?

Voor de meeste mensen geldt dat een gevarieerd voedingspatroon voldoende mineralen levert. Supplementen kunnen zinvol zijn als er een bewezen tekort is, of als je tot een risicogroep behoort. Zwangere vrouwen krijgen bijvoorbeeld vaak het advies om foliumzuur en ijzer extra te nemen. Maar neem supplementen niet op eigen houtje in hoge doses. Sommige mineralen zijn bij een overdosis schadelijk.

Veelgestelde vragen

Wat is het verschil tussen mineralen en spoorelementen?
Mineralen en spoorelementen zijn allebei voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft. Het verschil zit in de hoeveelheid. Van mineralen zoals calcium, magnesium en kalium heb je relatief grote hoeveelheden nodig. Van spoorelementen zoals ijzer, zink en jodium heeft je lichaam maar een kleine hoeveelheid nodig, maar ze zijn zeker niet minder belangrijk.

Welke mineralen zijn het moeilijkst om via voeding binnen te krijgen?
IJzer en jodium zijn in de praktijk de mineralen waarbij mensen het vaakst een tekort hebben. IJzertekort komt vooral voor bij vrouwen die menstrueren, vegetariërs en veganisten. Jodiumtekort kan optreden als je weinig vis, zuivel of gejodeerd zout eet. Wie gevarieerd eet, loopt minder snel risico.

Hebben kinderen andere mineralen nodig dan volwassenen?
Kinderen hebben dezelfde soorten mineralen nodig als volwassenen, maar de hoeveelheden verschillen. Calcium en fosfor zijn voor kinderen en tieners extra belangrijk omdat hun botten nog groeien. IJzer is ook voor jonge kinderen een aandachtspunt, zeker in de eerste levensjaren.

Kun je ook te veel mineralen binnenkrijgen?
Ja, van sommige mineralen kun je te veel binnenkrijgen, vooral als je supplementen gebruikt. Te veel natrium via zout verhoogt de bloeddruk. Te veel calcium of ijzer uit supplementen kan ook problemen geven. Via gewone voeding krijg je vrijwel nooit een gevaarlijk hoge dosis binnen.

Mineralen zijn belangrijk voor bijna alles wat je lichaam doet. Van stevige botten tot een kloppend hart: zonder deze voedingsstoffen werkt je lichaam niet goed. Toch denken veel mensen er nauwelijks aan. Ze zijn onzichtbaar in je eten, maar spelen op de achtergrond een grote rol. Hoe meer je weet over wat mineralen doen, hoe beter je begrijpt waarom gevarieerd eten zo verstandig is.

Wat mineralen in je lichaam doen

Je lichaam heeft een groot aantal verschillende mineralen nodig om goed te kunnen werken. Calcium is misschien de bekendste. Dit mineraal zorgt voor sterke botten en tanden, maar speelt ook een rol bij het samentrekken van spieren. IJzer is een ander voorbeeld: het helpt rode bloedcellen om zuurstof door je lichaam te vervoeren. Zonder voldoende ijzer voel je je snel moe en slap. Magnesium ondersteunt honderden processen in je lichaam, waaronder de werking van zenuwen en spieren. Kalium regelt de vochtbalans in je lichaam en helpt bij een normale bloeddruk. Al deze stoffen werken niet los van elkaar, maar beïnvloeden elkaar ook. Een tekort aan één mineraal kan gevolgen hebben voor de werking van een ander.

Spoorelementen: kleine hoeveelheden met grote gevolgen

Naast mineralen die je lichaam in grotere hoeveelheden nodig heeft, zijn er ook spoorelementen. Dat zijn mineralen waarvan je maar een heel kleine hoeveelheid per dag nodig hebt. Klein, maar niet onbelangrijk. Jodium is een goed voorbeeld. Dit stofje helpt de schildklier om hormonen aan te maken die je stofwisseling regelen. Selenium beschermt cellen tegen schade. Zink speelt een rol bij je weerstand en de genezing van wondjes. En fluoride helpt het tandglazuur te versterken. Hoewel de hoeveelheden klein zijn, kan een langdurig tekort toch voor problemen zorgen. Iemand die weinig vis eet, loopt bijvoorbeeld eerder het risico op een jodiumtekort. Daarom is het zinvol om te weten welke voedingsmiddelen rijk zijn aan deze kleine maar waardevolle stoffen.

Waar je mineralen uit kunt halen

Gevarieerd eten is de beste manier om voldoende mineralen binnen te krijgen. Zuivelproducten zoals melk en kaas zijn rijke bronnen van calcium. Groene bladgroenten zoals spinazie bevatten ook calcium, en daarnaast magnesium en ijzer. Vlees, vis en peulvruchten leveren ijzer en zink. Noten en zaden zijn goede bronnen van magnesium en selenium. Volkorenproducten dragen bij aan meerdere mineralen tegelijk, waaronder magnesium en fosfor. Zout bevat natrium, wat je lichaam ook nodig heeft, al is te veel natrium niet goed voor je bloeddruk. Mensen die weinig vlees eten of een specifiek dieet volgen, hebben soms extra aandacht nodig voor bepaalde voedingsstoffen. Plantaardige bronnen van ijzer worden iets minder goed opgenomen dan dierlijke, maar het combineren van ijzerrijke groenten met vitamine C kan dat helpen verbeteren.

Wanneer je lichaam tekortkomt

Een tekort aan bepaalde mineralen merk je niet altijd meteen. Sommige klachten zijn vaag en passen bij veel andere oorzaken. Moeheid kan wijzen op een ijzertekort. Spierkrampen kunnen een teken zijn van te weinig magnesium of kalium. Broze nagels en haar worden soms in verband gebracht met een tekort aan zink of selenium. Een kalktekort in het lichaam kan pas na jaren zichtbaar worden in de vorm van zwakkere botten. Kinderen en jongeren in de groei, zwangere vrouwen en oudere mensen hebben soms een hogere behoefte aan bepaalde voedingsstoffen. Een gevarieerd en gezond voedingspatroon is voor de meeste mensen voldoende om genoeg mineralen binnen te krijgen. Als je twijfelt of je genoeg binnenkrijgt, is het verstandig om dat te bespreken met een huisarts of diëtist.

Veelgestelde vragen

Wat is het verschil tussen mineralen en vitaminen?
Mineralen en vitaminen zijn beide voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft, maar ze zijn heel anders van aard. Vitaminen zijn organische stoffen die je lichaam zelf soms gedeeltelijk kan aanmaken, zoals vitamine D bij zonlicht. Mineralen zijn anorganische stoffen die altijd via voeding of drinken binnen moeten komen. Denk aan calcium, ijzer en magnesium. Beide groepen zijn nodig voor een goede gezondheid, maar ze vervullen andere taken in je lichaam.

Kan je te veel mineralen binnenkrijgen?
Te veel van bepaalde mineralen kan schadelijk zijn. Als je via gewone voeding eet, is de kans op een overdosis klein. Bij het gebruik van voedingssupplementen ligt dat anders. Te veel ijzer kan de maag irriteren en organen belasten. Te veel natrium verhoogt de bloeddruk. Het is daarom verstandig om supplementen alleen te gebruiken als daar een goede reden voor is, en bij voorkeur na overleg met een arts.

Hebben kinderen andere behoeften aan mineralen dan volwassenen?
Kinderen hebben tijdens hun groei extra calcium en fosfor nodig voor de opbouw van botten en tanden. Ook ijzer is bij kinderen belangrijk, zeker in periodes van snelle groei. De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid verschilt per leeftijd en per mineraal. Voor de meeste kinderen is gevarieerd eten voldoende om aan die behoefte te voldoen.

Zijn mineralen in dranken net zo goed als in voedsel?
Mineraalwater bevat inderdaad mineralen, maar de hoeveelheden verschillen sterk per merk en bron. Het is geen vervanging voor mineralen uit voeding. Voedingsmiddelen leveren vaak een combinatie van voedingsstoffen die samen beter worden opgenomen. Mineraalwater kan wel bijdragen aan je dagelijkse inname, zeker van calcium en magnesium, maar vormt geen volwaardige vervanging voor een gevarieerd voedingspatroon.

De meeste mensen hebben geen voedingssupplementen nodig als ze gevarieerd en gezond eten. Toch zijn er situaties waarin je lichaam meer van bepaalde voedingsstoffen nodig heeft dan je via voeding binnenkrijgt. Dan kan een supplement zinvol zijn. Welke voedingssupplementen nodig zijn, hangt af van wie je bent, hoe je eet en wat je lichaam vraagt.

Wanneer is gezond eten genoeg?

Bij een gevarieerd voedingspatroon krijg je de meeste vitamines en mineralen al vanzelf binnen. Voedingsmiddelen geven je niet alleen losse voedingsstoffen, maar ook vezels, antioxidanten en andere stoffen die samenwerken in je lichaam. Een pil kan dat nooit volledig namaken.

Het Voedingscentrum stelt dat de meeste mensen met een gezond en gevarieerd eetpatroon geen supplementen nodig hebben. Kies je elke dag voor groenten, fruit, volkoren producten, peulvruchten, zuivel en voldoende vetten, dan zit je in de meeste gevallen goed.

Voor wie zijn supplementen wél verstandig?

Er zijn groepen mensen voor wie een supplement aan te raden is. Dit zijn situaties waarbij de behoefte hoger is dan normaal, of waarbij de voeding structureel tekortschiet.

• Zwangere vrouwen en vrouwen die zwanger willen worden: Extra foliumzuur is belangrijk voor de aanmaak van cellen en de ontwikkeling van het ruggenmerg van de baby. Ook vitamine D wordt aanbevolen.
• Baby’s die borstvoeding krijgen: Vitamine D en vitamine K worden standaard geadviseerd, omdat borstvoeding hier onvoldoende van bevat.
• Kinderen tot vier jaar: Vitamine D en vitamine K zijn voor hen aanbevolen, en soms ook vitamine A.
• Mensen boven de zeventig jaar: De huid maakt bij ouderen minder vitamine D aan en de voeding is soms eenzijdiger. Een vitamine D supplement is dan verstandig.
• Mensen met een donkere huid of weinig buitenkomen: De huid maakt vitamine D aan door zonlicht. Wie weinig buiten komt of een donkerdere huid heeft, maakt minder vitamine D aan en heeft baat bij een supplement.
• Veganisten en mensen die weinig dierlijke producten eten: Vitamine B12 zit vrijwel alleen in dierlijke producten. Wie geen of weinig vlees, vis, eieren en zuivel eet, heeft een supplement vitamine B12 nodig. Ook ijzer, calcium, omega-3 en vitamine D verdienen aandacht.
• Mensen met bepaalde gezondheidsproblemen of een beperkt dieet: Wie door ziekte, intoleranties of medicijngebruik minder van bepaalde voedingsstoffen opneemt, kan een tekort oplopen. Overleg dan met een arts of diëtist.

Welke supplementen worden het vaakst aanbevolen?

Niet elk supplement is voor iedereen zinvol. Maar een paar stoffen komen terug in de adviezen voor specifieke groepen.

Vitamine D staat bovenaan. Zonlicht is de belangrijkste bron, maar in Nederland is er een groot deel van het jaar te weinig zon om voldoende vitamine D aan te maken. Vitamine D is belangrijk voor sterke botten, tanden en een goede werking van het immuunsysteem.

Foliumzuur is voor vrouwen die zwanger willen worden of in de eerste weken van de zwangerschap zijn. Het verlaagt de kans op een open ruggetje bij de baby.

Vitamine B12 is voor mensen die geen of weinig dierlijke producten eten. Een tekort ontwikkelt zich langzaam maar kan leiden tot vermoeidheid, tintelingen en schade aan het zenuwstelsel.

IJzer is soms nodig bij vrouwen die veel bloedverlies hebben tijdens de menstruatie, of bij mensen met een plantaardig dieet. Let op: te veel ijzer is schadelijk. Gebruik een ijzersupplement alleen als er een aantoonbaar tekort is.

Omega-3-vetzuren zitten van nature in vette vis. Wie geen vis eet, kan een tekort oplopen. Omega-3 is betrokken bij de werking van het hart, de hersenen en de ogen.

Waar moet je op letten bij het kiezen van een supplement?

Niet elk supplement is hetzelfde. Een aantal praktische punten helpt je om een goede keuze te maken.

• Kies voor een supplement dat past bij jouw persoonlijke situatie, niet op basis van reclame of trends.
• Meer is niet beter. Van sommige vitamines en mineralen, zoals vitamine A en ijzer, kun je te veel binnenkrijgen. Dat is schadelijk.
• Kijk naar de hoeveelheid per dagdosering en vergelijk die met de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
• Bij twijfel of bij klachten: vraag een arts of diëtist om advies. Zij kunnen met een bloedtest nagaan of je een tekort hebt.
• Supplementen zijn geen vervanging voor gezonde voeding, maar een aanvulling voor wie dat echt nodig heeft.

Hoe weet je of je een tekort hebt?

Een tekort aan vitamines of mineralen merk je niet altijd direct. Klachten zoals vermoeidheid, spierkrampen, een slechte huid of vaak ziek zijn kunnen ergens op wijzen, maar hebben ook heel andere oorzaken. De enige betrouwbare manier om een tekort vast te stellen, is via een bloedtest bij de huisarts. Ga niet zomaar supplementen slikken op basis van een gevoel of een online test.

Slim omgaan met supplementen

Voedingssupplementen kunnen zinvol zijn, maar ze zijn geen wondermiddel. Ze werken het best als aanvulling op een voeding die al grotendeels goed in elkaar zit. Behoor je tot een risicogroep of eet je eenzijdig, dan loont het om je voedingspatroon eerst onder de loep te nemen. Pas daarna kijk je of een supplement nodig is en welke. Doe dat bij voorkeur samen met een professional.

Veelgestelde vragen

Hebben gezonde volwassenen voedingssupplementen nodig?
De meeste gezonde volwassenen die gevarieerd eten hebben geen voedingssupplementen nodig. Bij een goed voedingspatroon krijg je via je eten voldoende vitamines en mineralen binnen. Alleen in specifieke situaties, zoals zwangerschap, weinig buiten komen of een veganistisch dieet, is een supplement zinvol.

Kan ik zomaar een multivitamine nemen als zekerheid?
Een multivitamine nemen als extra zekerheid lijkt onschuldig, maar is niet altijd nodig of verstandig. Van sommige stoffen in een multivitamine, zoals vitamine A, kun je te veel binnenkrijgen als je ze ook al via voeding binnenkrijgt. Bovendien geeft een multivitamine een vals gevoel van veiligheid, terwijl de focus beter op gevarieerd eten kan liggen.

Welk supplement is in Nederland het meest aanbevolen?
Vitamine D wordt in Nederland het vaakst aanbevolen, voor verschillende groepen: kinderen, ouderen, mensen met een donkere huid en mensen die weinig buiten komen. Dit komt doordat Nederland te weinig zonuren heeft om het hele jaar door voldoende vitamine D via de huid aan te maken.

Is het gevaarlijk om te veel supplementen te nemen?
Te veel van bepaalde voedingssupplementen kan schadelijk zijn. Dit geldt vooral voor vetoplosbare vitamines zoals vitamine A en vitamine D, en voor mineralen zoals ijzer. Deze stoffen hopen zich op in het lichaam. Wateroplosbare vitamines, zoals vitamine C, verlaat het lichaam sneller, maar extreem hoge doses kunnen ook klachten geven. Houd je altijd aan de aanbevolen dosering.

Voedingssupplementen zijn overal: in de supermarkt, bij de drogist en op internet. Vitaminepillen, mineraalcapsules, visolie, eiwitpoeders… het aanbod is enorm. Veel mensen vragen zich af of ze die extra’s echt nodig hebben, of dat gezond eten gewoon genoeg is. Het antwoord is niet voor iedereen hetzelfde. Dat hangt af van je leeftijd, je leefstijl en je lichaam.

Wanneer supplementen zinvol zijn

Voor de meeste mensen geldt dat een gevarieerd en uitgebalanceerd voedingspatroon voldoende voedingsstoffen levert. Toch zijn er groepen voor wie extra vitamines of mineralen wel degelijk een goed idee zijn. Zwangere vrouwen krijgen het advies foliumzuur te nemen, omdat dit de kans op aangeboren afwijkingen verkleint. Mensen boven de zestig maken minder goed vitamine D aan via de huid, terwijl dit juist belangrijk is voor sterke botten. Wie weinig buiten komt of een donkere huidskleur heeft, loopt ook meer kans op een vitamine D tekort. Vegans en vegetariërs missen vaak vitamine B12, omdat dit vrijwel alleen in dierlijke producten zit. In al deze gevallen kunnen pillen of druppels een nuttige aanvulling zijn op wat je dagelijks eet.

Gezond eten als basis blijft het uitgangspunt

Voedingsmiddelen leveren meer dan alleen vitamines en mineralen. Ze bevatten vezels, eiwitten, gezonde vetten en honderden andere stoffen die samenwerken in je lichaam. Een pil kan dat niet één op één nadoen. Wie elke dag voldoende groente, fruit, volkorenproducten, peulvruchten en zuivel eet, haalt de meeste voedingsstoffen vanzelf binnen. Extra slikken heeft dan weinig zin en is soms zelfs onnodig. Het Voedingscentrum benadrukt dat supplementen nooit een excuus mogen zijn om minder goed te eten. Ze zijn bedoeld als aanvulling, niet als vervanging van een gezond voedingspatroon. Wie denkt dat een vitaminepil een slecht dieet compenseert, heeft het mis.

Risico’s en valkuilen bij het gebruik van supplementen

Te veel is ook niet goed. Van sommige vitamines kun je te veel binnenkrijgen, zeker als je zowel supplementen als verrijkte voedingsmiddelen gebruikt. Vitamine A en vitamine D zijn vetoplosbaar, wat betekent dat ze zich ophopen in het lichaam. Te hoge doses kunnen schadelijk zijn voor de lever of andere organen. Bij wateroplosbare vitamines, zoals vitamine C, verlaat het overschot het lichaam via de urine, maar ook hier is overdosering niet risicovrij. Wie meerdere supplementen combineert, loopt meer kans op te hoge innames van bepaalde stoffen. Lees daarom altijd goed het etiket en overleg bij twijfel met een arts of diëtist. Supplementen vallen niet onder de strengste regelgeving voor medicijnen, waardoor de kwaliteit per merk kan verschillen.

Hoe je de juiste keuze maakt

Het begint met eerlijk kijken naar je eigen eetpatroon. Eet je dagelijks gevarieerd, kom je genoeg buiten en heb je geen klachten? Dan heb je voor de meeste vitaminen en mineralen waarschijnlijk geen pillen nodig. Heb je wél een specifieke reden om een tekort te verwachten, laat dan eerst een bloedtest doen bij de huisarts. Zo weet je zeker of een tekort echt bestaat voor je begint met slikken. Koop supplementen bij een betrouwbaar merk en kijk of het product een keurmerk heeft, zoals het NKO keurmerk of een vermelding op de KOAG/KAG lijst. Wil je afvallen, meer spieren kweken of beter slapen? Dan zijn supplementen zelden de oplossing. Een slaapprobleem of gebrek aan energie heeft meestal een andere oorzaak die met pillen niet verdwijnt.

Veelgestelde vragen

Heeft iedereen vitamine D nodig als supplement?
Niet iedereen heeft vitamine D als supplement nodig, maar bepaalde groepen wel. Het advies geldt voor kinderen tot vier jaar, mensen boven de zestig, mensen met een donkere huidskleur, mensen die weinig buiten komen en zwangere vrouwen. Zij maken onvoldoende vitamine D aan via zonlicht en lopen meer kans op een tekort.

Mag je supplementen combineren met medicijnen?
Supplementen combineren met medicijnen is niet altijd veilig. Sommige vitamines en mineralen beïnvloeden hoe medicijnen werken. Sint-janskruid verlaagt bijvoorbeeld de werking van bepaalde anticonceptiepillen. IJzer vermindert de opname van sommige antibiotica. Vertel je arts of apotheker altijd welke supplementen je gebruikt.

Zijn dure supplementen beter dan goedkope?
Een hogere prijs betekent niet automatisch dat een supplement beter werkt. Wat telt is de hoeveelheid werkzame stof en de opneembaarheid door het lichaam. Magnesiumcitraat wordt bijvoorbeeld beter opgenomen dan magnesiumoxide, ongeacht de prijs. Vergelijk de inhoud op het etiket en kijk naar keurmerken in plaats van alleen naar de prijs.

Kunnen kinderen gewoon supplementen van volwassenen gebruiken?
Kinderen mogen geen supplementen voor volwassenen gebruiken. De dosering is afgestemd op een volwassen lichaam en kan voor kinderen te hoog zijn. Er bestaan speciale kinder supplementen met de juiste hoeveelheden per leeftijdsgroep. Raadpleeg bij twijfel de huisarts of een kinderdiëtist.

Vitamine D regelt de opname van calcium en fosfaat in je lichaam, en dat heeft grote gevolgen voor je botten, spieren en weerstand. Eigenlijk is vitamine D geen gewone vitamine, maar een in vet oplosbaar hormoon dat je lichaam zelf aanmaakt zodra zonlicht op je huid valt. Begrijpen wat doet vitamine D in lichaam en hoe dat werkt, helpt je om bewuster met je gezondheid om te gaan.

Hoe maakt je lichaam vitamine D aan?

Je lichaam maakt vitamine D aan via twee routes. De eerste en belangrijkste route is zonlicht. Wanneer ultraviolet licht op je huid valt, zet je huid een stofje om in vitamine D. Dit proces verloopt vanzelf, zonder dat je er iets voor hoeft te doen.

De tweede route is voeding. Vette vis, eieren en verrijkte producten bevatten kleine hoeveelheden vitamine D. Alleen via eten binnenkrijgen is voor de meeste mensen niet genoeg om aan de dagelijkse behoefte te voldoen. Zonlicht blijft de grootste bron.

Wat doet vitamine D precies in je lichaam?

Vitamine D heeft een aantal taken in je lichaam die allemaal met elkaar samenhangen.

• Calcium en fosfaat opnemen: Vitamine D zorgt ervoor dat je darmen calcium en fosfaat uit je voeding kunnen opnemen. Zonder voldoende vitamine D gaat een groot deel van dit calcium ongebruikt verloren.
• Sterke botten en tanden: Calcium is het bouwmateriaal van je botten en tanden. Doordat vitamine D de opname van calcium regelt, speelt het een directe rol bij het sterk houden van je skelet.
• Spierfunctie: Vitamine D ondersteunt de werking van je spieren. Een tekort kan leiden tot spierzwakte en een verhoogd valrisico, vooral bij oudere mensen.
• Afweersysteem: Je immuunsysteem heeft vitamine D nodig om goed te functioneren. Het hormoon helpt je lichaam om infecties te bestrijden.
• Celwerking: Vitamine D speelt een rol bij de groei en deling van cellen in je lichaam. Dit maakt het ook belangrijk voor het herstel van weefsels.

Wat gebeurt er bij een vitamine D-tekort?

Als je te weinig vitamine D binnenkrijgt, kan je lichaam calcium minder goed opnemen. Op den duur worden je botten zwakker. Bij kinderen kan dit leiden tot rachitis, waarbij de botten zacht en misvormd worden. Bij volwassenen spreek je van osteomalacie, ook wel botontkalking.

Andere klachten bij een tekort zijn vermoeidheid, spierpijn, spierkrampen en een lagere weerstand. Omdat deze klachten ook bij veel andere aandoeningen voorkomen, is een tekort niet altijd meteen herkenbaar. Een bloedtest kan uitsluitsel geven.

Wie loopt meer risico op een tekort?

Niet iedereen maakt even makkelijk voldoende vitamine D aan. Bepaalde groepen lopen meer risico op een tekort.

• Mensen die weinig buiten komen of weinig zonlicht op de huid krijgen.
• Mensen met een donkere huidskleur, omdat meer pigment de aanmaak van vitamine D via zonlicht vertraagt.
• Oudere mensen, omdat de huid met het ouder worden minder efficiënt vitamine D aanmaakt.
• Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven.
• Mensen die langdurig gesluierd gekleed gaan.
• Mensen die in een land wonen met weinig zonuren, zoals Nederland in de herfst en winter.

Voor mensen in deze groepen adviseert de Thuisarts om extra vitamine D te slikken in de vorm van een supplement.

Supplement of niet?

Voor gezonde volwassenen die regelmatig buiten komen is een supplement niet altijd nodig. In de zomer maakt de meeste huid genoeg vitamine D aan via zonlicht. In de herfst en winter, wanneer de zon in Nederland laag staat, is dit lastiger.

Voor mensen uit de risicogroepen hierboven is een dagelijks supplement aan te raden. Overleg bij twijfel met je huisarts of apotheker. Zij kunnen op basis van een bloedtest bepalen of jouw vitamine D-niveau laag is en wat je het beste kunt doen.

Vitamine D als onderdeel van een gezond leven

Vitamine D is geen wondermiddel, maar het is wel een stof die je lichaam nodig heeft om goed te werken. Regelmatig buiten zijn, gevarieerd eten en waar nodig een supplement nemen, zijn de drie pijlers om je vitamine D-niveau op peil te houden. Je hoeft er niet veel voor te doen, maar het verschil voor je botten, spieren en weerstand kan groot zijn.

Veelgestelde vragen

Heeft vitamine D invloed op je stemming?
Er zijn aanwijzingen dat vitamine D een rol speelt bij je stemming en energieniveau. Een tekort wordt soms in verband gebracht met vermoeidheid en een somber gevoel. Of een supplement direct helpt bij stemmingsklachten is wetenschappelijk nog niet vastgesteld, maar een tekort aanvullen kan wel bijdragen aan een beter algemeen gevoel.

Kun je te veel vitamine D binnenkrijgen?
Te veel vitamine D via supplementen is mogelijk en kan schadelijk zijn. Een overdosis leidt ertoe dat er te veel calcium in je bloed komt, wat klachten zoals misselijkheid, vermoeidheid en nierproblemen kan geven. Via zonlicht kun je geen overdosis krijgen, omdat je huid de aanmaak automatisch beperkt. Houd je bij supplementen aan de aanbevolen dosering en overleg bij twijfel met je apotheker.

Hoelang duurt het voor een vitamine D-tekort is aangevuld?
Hoe lang het duurt om een vitamine D-tekort aan te vullen hangt af van hoe laag je niveau is en welke dosering je neemt. In veel gevallen duurt het enkele weken tot een paar maanden voor je waarden weer op een goed niveau zijn. Een bloedtest na een periode van suppletie kan laten zien of je niveau voldoende is gestegen.

Kun je vitamine D ook via voeding binnenkrijgen?
Vitamine D via voeding binnenkrijgen is mogelijk, maar de hoeveelheden zijn klein. Vette vis zoals zalm, haring en makreel bevatten relatief de meeste vitamine D. Ook eieren en verrijkte producten zoals bepaalde margarine leveren een kleine bijdrage. Voor de meeste mensen is voeding alleen niet genoeg om aan de volledige behoefte te voldoen.