Niet elke magnesium is hetzelfde. De beste magnesium hangt af van wat je ermee wilt bereiken, want de ene vorm wordt veel beter opgenomen door je lichaam dan de andere. Wil je weten welke vorm bij jou past? Dan is het goed om te begrijpen wat de verschillen zijn.
Waarom de vorm van magnesium uitmaakt
Magnesium komt als supplement altijd gebonden voor aan een andere stof. Die combinatie bepaalt hoe goed je lichaam het opneemt en wat het doet. Sommige vormen lossen makkelijk op en komen snel in je bloed terecht. Andere vormen worden langzamer opgenomen, maar zijn milder voor je maag. Er is geen één-vorm-past-bij-iedereen-antwoord, maar er zijn wel duidelijke winnaars voor bepaalde situaties.
De meest voorkomende vormen van magnesium
Magnesiumcitraat is een combinatie van magnesium en citroenzuur. Deze vorm wordt goed opgenomen en is daarmee een van de populairste keuzes. Het wordt vaak gebruikt bij vermoeidheid en spierspanning. Voor veel mensen is dit een betrouwbare dagelijkse keuze.
Magnesiumbisglycinaat is magnesium gebonden aan het aminozuur glycine. Deze vorm staat bekend als zacht voor de maag en heeft een goede opneembaarheid. Hij wordt vaak aangeraden voor mensen die snel last krijgen van maagklachten bij andere supplementen. Ook wordt deze vorm regelmatig gekozen door mensen die magnesium nemen om beter te slapen of te ontspannen.
Magnesiumoxide is de goedkoopste en meest voorkomende vorm in supplementen. Het bevat veel elementair magnesium per tablet, maar de opname door het lichaam is een stuk lager dan bij citraat of bisglycinaat. Voor wie bewust kiest op kwaliteit, is dit meestal niet de beste optie.
Magnesiummalaat is magnesium gebonden aan appelzuur. Deze vorm wordt goed verdragen en is populair bij mensen die veel sporten of snel moe zijn. Het zou energie-ondersteunend werken, al is het onderzoek hiernaar nog beperkt.
Magnesiumtauraat combineert magnesium met het aminozuur taurine. Deze variant wordt soms gekozen door mensen die hun hartfunctie en bloeddruk willen ondersteunen. De opname is redelijk goed.
Wat is de beste magnesium voor jouw doel?
De keuze hangt af van wat je zoekt. Hieronder een overzicht per situatie:
- Slaap en ontspanning: kies voor magnesiumbisglycinaat. Glycine heeft een kalmerend effect en de combinatie helpt je lichaam tot rust te komen.
- Spieren en herstel na sport: magnesiumcitraat of magnesiummalaat zijn goede keuzes. Beide worden goed opgenomen en ondersteunen spierherstel.
- Gevoelige maag: ga voor magnesiumbisglycinaat. Deze vorm is het zachtst en geeft de minste kans op maagklachten of een laxerend effect.
- Dagelijks gebruik zonder specifiek doel: magnesiumcitraat is een solide, goed opneembare keuze voor de meeste mensen.
- Budget: magnesiumoxide is goedkoop, maar de opname is beperkt. Je hebt er dus meer van nodig om hetzelfde effect te bereiken.
Hoe kun je magnesium het beste innemen?
Magnesium kun je het beste innemen met een maaltijd. Dat verlaagt de kans op maagklachten en helpt de opname. Wil je het nemen voor een betere nachtrust, dan kun je het ook ’s avonds voor het slapen innemen. Verdeel je dagelijkse hoeveelheid bij voorkeur over twee momenten, zodat je lichaam het beter kan verwerken.
Radboudumc-onderzoeker Jeroen de Baaij adviseert om bij klachten eerst te onderzoeken wat de oorzaak is, voordat je zomaar een supplement begint. Kom je er niet uit, dan kan een arts of diëtist je helpen te bepalen of een tekort de oorzaak is en welke vorm voor jou geschikt is.
Magnesium uit voeding of een supplement?
Je lichaam neemt magnesium uit voeding prima op. Goede bronnen zijn groene bladgroenten, noten, zaden, peulvruchten en volkoren granen. Als je gevarieerd eet, haal je al een groot deel van je dagelijkse behoefte uit je voeding. Een supplement heeft pas echt zin als je structureel te weinig binnenkrijgt of als je klachten hebt die wijzen op een tekort, zoals spierkrampen, vermoeidheid of slaapproblemen. Ga je toch voor een supplement, dan is de opneembaarheid van de gebruikte vorm de belangrijkste factor om op te letten.
Waar let je op bij het kopen van magnesium?
Kijk altijd welke magnesiumvorm er in het supplement zit. Staat er alleen “magnesium” op de verpakking zonder verdere aanduiding, dan is het vaak magnesiumoxide. Lees verder op het etiket of in de productinformatie. Let ook op de hoeveelheid elementair magnesium per tablet, want dat is de hoeveelheid die je lichaam echt kan gebruiken. Dit staat los van het totale gewicht van de tablet.
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen magnesiumcitraat en magnesiumbisglycinaat?
Magnesiumcitraat is gebonden aan citroenzuur en wordt goed opgenomen. Het is een veelzijdige keuze voor dagelijks gebruik en spierherstel. Magnesiumbisglycinaat is gebonden aan het aminozuur glycine en staat bekend als extra zacht voor de maag. Deze vorm wordt vaak gekozen door mensen met een gevoelige maag of door mensen die willen ontspannen en beter slapen.
Kan ik een magnesiumtekort vaststellen met een bloedtest?
Een standaard bloedtest meet het magnesiumgehalte in je bloed, maar dat zegt niet altijd genoeg. Het grootste deel van het magnesium in je lichaam zit in je botten en cellen, niet in je bloed. Een normaal bloedwaarde sluit een tekort dus niet volledig uit. Als je klachten hebt, is het verstandig om dit met een arts te bespreken.
Is magnesium innemen ’s avonds beter dan ’s ochtends?
Magnesium innemen op een vast moment dat je makkelijk onthoudt, werkt het best. Wil je profiteren van het ontspannende effect, dan is ’s avonds voor het slapen een logische keuze. Voor spierherstel of dagelijkse aanvulling maakt het tijdstip minder uit, zolang je het maar met een maaltijd inneemt.
Kan ik te veel magnesium binnenkrijgen via een supplement?
Via voeding krijg je zelden te veel magnesium binnen, omdat je lichaam het overschot uitscheidt. Bij supplementen is dat anders. Een te hoge dosis kan leiden tot maagklachten, diarree of misselijkheid. Houd je aan de aanbevolen dosering op de verpakking en overleg bij twijfel met een arts of apotheker.
Geef een reactie