Sterke botten, gezonde tanden en goed werkende spieren: calcium speelt daarin een grote rol. Dit mineraal is één van de bouwstenen van je lichaam en je hebt het elke dag nodig. Waar is calcium precies goed voor, hoeveel heb je nodig en hoe krijg je genoeg binnen? Dat lees je hier.
Wat doet calcium in je lichaam?
Calcium is een mineraal dat je lichaam gebruikt voor de opbouw en het onderhoud van je botten en gebit. Maar dat is niet alles. Calcium speelt ook een rol bij de werking van je spieren en zenuwen. Zonder voldoende calcium kunnen je spieren niet goed samentrekken en kunnen zenuwen signalen minder goed doorgeven.
Bijna al het calcium in je lichaam zit in je botten en tanden. Je botten fungeren als een soort opslagplaats. Krijg je te weinig calcium via je voeding, dan haalt je lichaam het uit je botten. Dat klinkt handig, maar op de lange termijn verzwakt dit je botweefsel.
Waar is calcium goed voor als je ouder wordt?
Naarmate je ouder wordt, worden je botten van nature wat minder dicht. Voldoende calcium in je dagelijkse voeding helpt dit proces te vertragen. Het mineraal beschermt je tegen botontkalking, ook wel osteoporose genoemd. Vooral vrouwen na de overgang lopen een verhoogd risico op botontkalking, maar ook voor mannen en ouderen in het algemeen is een goede calciuminname belangrijk.
Kinderen en tieners hebben calcium nodig om sterke botten op te bouwen. De botdichtheid die je in je jonge jaren opbouwt, bepaalt voor een groot deel hoe sterk je botten later zijn. Een goede start maakt dus echt verschil.
Hoeveel calcium heb je per dag nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium verschilt per leeftijd en situatie. Voor volwassenen geldt over het algemeen een aanbeveling van rond de 1000 milligram per dag. Kinderen, tieners, zwangere vrouwen en ouderen kunnen een hogere behoefte hebben. Raadpleeg bij twijfel de richtlijnen van het Voedingscentrum of je huisarts.
Je lichaam neemt calcium beter op wanneer er ook voldoende vitamine D aanwezig is. Vitamine D helpt je darmen om calcium uit je voeding op te nemen. Zonder vitamine D profiteer je dus minder van al het calcium dat je binnenkrijgt.
Waar zit calcium in?
Zuivelproducten zijn de bekendste bronnen van calcium. Denk aan melk, yoghurt, kwark en kaas. Maar calcium zit ook in andere producten:
- Groene bladgroenten zoals boerenkool, broccoli en spinazie
- Peulvruchten zoals witte bonen en kikkererwten
- Noten, met name amandelen
- Calciumrijke mineraalwaters
- Met calcium verrijkte plantaardige dranken, zoals sojamelk of havermelk
- Vis met eetbare graten, zoals sardines en makreel uit blik
Eet je geen of weinig zuivel, dan is de kans op een tekort groter. Let dan extra op dat je calcium uit andere bronnen haalt of overweeg een supplement na overleg met een arts of diëtist.
Wat gebeurt er bij een tekort aan calcium?
Een calciumtekort op korte termijn merk je vaak niet direct. Je lichaam compenseert het door calcium uit je botten te halen. Op de lange termijn leidt dit tot zwakkere botten en een groter risico op botbreuken. Bij een ernstig tekort kunnen ook spierkrampen, tintelingen en vermoeidheid optreden.
Een tekort aan calcium in het bloed heet hypocalciëmie. Dit kan verschillende oorzaken hebben, waaronder een tekort aan vitamine D, problemen met de bijschildklier of bepaalde ziekten. Vermoed je een tekort, laat dit dan controleren via een bloedtest bij je huisarts.
Praktische tips om genoeg calcium binnen te krijgen
- Neem dagelijks twee tot drie porties zuivel, zoals een glas melk, een bakje yoghurt of wat kaas.
- Eet regelmatig groene groenten zoals broccoli of boerenkool.
- Kies bij een plantaardig dieet voor met calcium verrijkte alternatieven.
- Zorg voor voldoende vitamine D, zodat je lichaam het calcium goed opneemt.
- Beperk overmatig koffie- en alcoholgebruik, want dit kan de calciumopname negatief beïnvloeden.
- Beweeg regelmatig. Bewegen stimuleert de botopbouw en helpt je botten sterk te houden.
Goed voor meer dan alleen je botten
Calcium verdient meer aandacht dan het vaak krijgt. Het mineraal houdt niet alleen je botten sterk, maar ondersteunt ook je spieren, zenuwen en gebit. Met gevarieerde voeding en aandacht voor vitamine D kom je een heel eind. Twijfel je of je genoeg binnenkrijgt? Een diëtist of je huisarts kan je helpen om dit in kaart te brengen.
Veelgestelde vragen
Kan ik te veel calcium binnenkrijgen?
Ja, een zeer hoge calciuminname kan nadelen hebben. Een overmatige hoeveelheid calcium, vooral via supplementen, kan leiden tot nierstenen of problemen met de opname van andere mineralen. Via gewone voeding is een overdosis nauwelijks mogelijk. Houd je bij supplementen aan de aanbevolen dosering en overleg bij twijfel met een arts.
Heeft vitamine D invloed op calcium?
Vitamine D en calcium werken nauw samen. Vitamine D zorgt ervoor dat je darmen calcium uit voeding kunnen opnemen. Heb je een tekort aan vitamine D, dan profiteert je lichaam minder van de calcium die je binnenkrijgt. Voldoende zonlicht en eventueel een vitamine D-supplement kunnen helpen.
Is calcium uit plantaardige voeding even goed als uit zuivel?
Calcium uit zuivel wordt over het algemeen goed opgenomen door het lichaam. Plantaardige bronnen bevatten ook calcium, maar de opname kan iets lager zijn. Zo bevat spinazie veel calcium, maar ook oxaalzuur, wat de opname remt. Broccoli en boerenkool zijn plantaardige bronnen waarbij de opname beter verloopt.
Hebben kinderen meer calcium nodig dan volwassenen?
Kinderen en tieners zijn volop in de groei en bouwen hun botdichtheid op. In die periode is de calciumbehoefte verhoogd. Ook ouderen hebben vaak een hogere behoefte, omdat de botdichtheid met de leeftijd afneemt. De exacte aanbeveling verschilt per leeftijdsfase.
Geef een reactie