Voor de meeste mensen is visolie de beste keuze als het gaat om omega 3. Visolie bevat hoge concentraties EPA en DHA, de twee actieve vormen van omega 3 die je lichaam direct kan gebruiken. Maar welke omega 3 het beste bij jou past, hangt af van je dieet, leefstijl en persoonlijke voorkeur.
Wat zijn EPA en DHA eigenlijk?
Omega 3 is een verzamelnaam voor een groep meervoudig onverzadigde vetzuren. De twee belangrijkste zijn EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur). Deze vetzuren spelen een rol bij het ondersteunen van het hart, de bloedvaten en de hersenen.
EPA en DHA zitten van nature in vis, schaal- en schelpdieren en zeealgen. Interessant is dat vis deze vetzuren niet zelf aanmaakt. Vis krijgt ze binnen door zeealgen te eten. Dat is ook de reden waarom algenolie een goede plantaardige bron van EPA en DHA is.
Er is ook een derde omega 3-vetzuur: ALA (alfa-linoleenzuur). Dit zit in plantaardige bronnen zoals lijnzaad en walnoten. Je lichaam kan ALA gedeeltelijk omzetten in EPA en DHA, maar dit proces is weinig efficiënt. Voor de meeste mensen levert ALA alleen niet genoeg EPA en DHA op.
Visolie, krillolie of algenolie: wat zijn de verschillen?
Er zijn drie veelgebruikte bronnen van omega 3-supplementen. Ze verschillen in herkomst, samenstelling en geschiktheid.
Visolie is de meest bekende bron. Het wordt gewonnen uit vette vis zoals sardines, makreel of ansjovis. Visolie bevat hoge gehaltes EPA en DHA en is goed onderzocht. Het is de meest voorkomende vorm in supplementen en relatief betaalbaar.
Krillolie wordt gewonnen uit krill, kleine garnaalachtigen uit de oceaan. De omega 3-vetzuren in krillolie zitten in een iets andere chemische vorm dan in visolie. Of dit een relevant verschil maakt voor de werking, is nog onderwerp van onderzoek.
Algenolie is afkomstig van zeealgen en is de enige volledig plantaardige bron van EPA en DHA. Dit maakt algenolie de aangewezen keuze voor vegetariërs en veganisten. Omdat vis zijn omega 3 ook uit algen haalt, gaat algenolie als het ware naar de bron.
Welke omega 3 is het beste voor vegetariërs en veganisten?
Als je geen vis of dierlijke producten eet, is algenolie de beste keuze. Het levert dezelfde actieve vetzuren, EPA en DHA, als visolie, maar dan rechtstreeks uit de alg. Je hoeft dan niet te rekenen op de omzetting van ALA, die zoals gezegd weinig efficiënt verloopt. Algenolie is ook duurzamer, omdat er geen vis voor gevangen hoeft te worden.
Waar let je op bij het kiezen van een omega 3-supplement?
Niet elk supplement is hetzelfde. Op deze punten let je bij de keuze:
- Gehalte EPA en DHA: Kijk niet alleen naar het totale omega 3-gehalte, maar specifiek hoeveel EPA en DHA een capsule of portie bevat. Dit staat op het etiket.
- Zuiverheid: Visolie kan sporen van zware metalen of andere verontreinigingen bevatten. Kies een supplement dat getest is op zuiverheid, bij voorkeur met een keurmerk of certificering.
- Vorm: Omega 3 in de vorm van triglyceriden wordt over het algemeen goed opgenomen door het lichaam.
- Versheid: Visolie kan oxideren en ranzig worden. Een goede omega 3-capsule bevat soms vitamine E als antioxidant om dit te voorkomen. Bewaar supplementen op een koele, donkere plek.
- Visolie of algenolie: Kies op basis van je dieet en persoonlijke voorkeur.
Kun je omega 3 ook uit voeding halen?
Ja, zeker. Vette vis zoals zalm, haring, makreel en sardines zijn rijke bronnen van EPA en DHA. Als je twee keer per week vette vis eet, kom je al een heel eind. Een supplement is dan voor veel mensen niet nodig. Eet je weinig of geen vis, dan kan een supplement zinvol zijn om aanvulling te bieden.
Voor ALA kun je terecht bij lijnzaad, chiazaad en walnoten. Maar zoals eerder uitgelegd, levert dit niet automatisch voldoende EPA en DHA op.
De beste keuze op een rij
Visolie met een hoog gehalte EPA en DHA is voor de meeste mensen de meest praktische en goed onderzochte optie. Eet je geen vis of dierlijke producten, dan is algenolie het beste alternatief. Het levert dezelfde actieve vetzuren en is ook nog eens duurzamer. Krillolie is een derde optie, maar biedt ten opzichte van visolie geen bewezen voordeel voor de meeste mensen.
Wil je weten hoeveel omega 3 jij nodig hebt, of twijfel je vanwege medicijngebruik? Bespreek dit dan met een arts of diëtist.
Veelgestelde vragen
Is algenolie even effectief als visolie?
Algenolie bevat dezelfde actieve vetzuren als visolie, namelijk EPA en DHA. Vis haalt deze vetzuren ook uit algen. Voor vegetariërs en veganisten is algenolie een volwaardig alternatief voor visolie.
Wat is het verschil tussen omega 3 en omega 6?
Omega 3 en omega 6 zijn beide meervoudig onverzadigde vetzuren, maar ze hebben een andere werking in het lichaam. Omega 6 zit veel in plantaardige oliën en is in de westerse voeding al ruim aanwezig. Omega 3 is juist vaak ondervertegenwoordigd. Een goede verhouding tussen beide is belangrijk voor de gezondheid.
Moet ik omega 3 met eten innemen?
Omega 3-supplementen neem je het beste in bij een maaltijd met vet. Vetten helpen bij de opname van de vetzuren in je lichaam. Bovendien vermindert inname bij een maaltijd de kans op een visnasmaak of oprisping.
Heeft visolie van krill voordelen boven gewone visolie?
Krillolie bevat ook EPA en DHA, maar er is nog onvoldoende bewijs dat krillolie duidelijk beter werkt dan visolie. Krillolie is doorgaans duurder per portie voor een vergelijkbare hoeveelheid EPA en DHA.
Geef een reactie