Welke voedingssupplementen heb je echt nodig?

De meeste mensen hebben geen voedingssupplementen nodig als ze gevarieerd en gezond eten. Toch zijn er situaties waarin je lichaam meer van bepaalde voedingsstoffen nodig heeft dan je via voeding binnenkrijgt. Dan kan een supplement zinvol zijn. Welke voedingssupplementen nodig zijn, hangt af van wie je bent, hoe je eet en wat je lichaam vraagt.

Wanneer is gezond eten genoeg?

Bij een gevarieerd voedingspatroon krijg je de meeste vitamines en mineralen al vanzelf binnen. Voedingsmiddelen geven je niet alleen losse voedingsstoffen, maar ook vezels, antioxidanten en andere stoffen die samenwerken in je lichaam. Een pil kan dat nooit volledig namaken.

Het Voedingscentrum stelt dat de meeste mensen met een gezond en gevarieerd eetpatroon geen supplementen nodig hebben. Kies je elke dag voor groenten, fruit, volkoren producten, peulvruchten, zuivel en voldoende vetten, dan zit je in de meeste gevallen goed.

Voor wie zijn supplementen wél verstandig?

Er zijn groepen mensen voor wie een supplement aan te raden is. Dit zijn situaties waarbij de behoefte hoger is dan normaal, of waarbij de voeding structureel tekortschiet.

• Zwangere vrouwen en vrouwen die zwanger willen worden: Extra foliumzuur is belangrijk voor de aanmaak van cellen en de ontwikkeling van het ruggenmerg van de baby. Ook vitamine D wordt aanbevolen.
• Baby’s die borstvoeding krijgen: Vitamine D en vitamine K worden standaard geadviseerd, omdat borstvoeding hier onvoldoende van bevat.
• Kinderen tot vier jaar: Vitamine D en vitamine K zijn voor hen aanbevolen, en soms ook vitamine A.
• Mensen boven de zeventig jaar: De huid maakt bij ouderen minder vitamine D aan en de voeding is soms eenzijdiger. Een vitamine D supplement is dan verstandig.
• Mensen met een donkere huid of weinig buitenkomen: De huid maakt vitamine D aan door zonlicht. Wie weinig buiten komt of een donkerdere huid heeft, maakt minder vitamine D aan en heeft baat bij een supplement.
• Veganisten en mensen die weinig dierlijke producten eten: Vitamine B12 zit vrijwel alleen in dierlijke producten. Wie geen of weinig vlees, vis, eieren en zuivel eet, heeft een supplement vitamine B12 nodig. Ook ijzer, calcium, omega-3 en vitamine D verdienen aandacht.
• Mensen met bepaalde gezondheidsproblemen of een beperkt dieet: Wie door ziekte, intoleranties of medicijngebruik minder van bepaalde voedingsstoffen opneemt, kan een tekort oplopen. Overleg dan met een arts of diëtist.

Welke supplementen worden het vaakst aanbevolen?

Niet elk supplement is voor iedereen zinvol. Maar een paar stoffen komen terug in de adviezen voor specifieke groepen.

Vitamine D staat bovenaan. Zonlicht is de belangrijkste bron, maar in Nederland is er een groot deel van het jaar te weinig zon om voldoende vitamine D aan te maken. Vitamine D is belangrijk voor sterke botten, tanden en een goede werking van het immuunsysteem.

Foliumzuur is voor vrouwen die zwanger willen worden of in de eerste weken van de zwangerschap zijn. Het verlaagt de kans op een open ruggetje bij de baby.

Vitamine B12 is voor mensen die geen of weinig dierlijke producten eten. Een tekort ontwikkelt zich langzaam maar kan leiden tot vermoeidheid, tintelingen en schade aan het zenuwstelsel.

IJzer is soms nodig bij vrouwen die veel bloedverlies hebben tijdens de menstruatie, of bij mensen met een plantaardig dieet. Let op: te veel ijzer is schadelijk. Gebruik een ijzersupplement alleen als er een aantoonbaar tekort is.

Omega-3-vetzuren zitten van nature in vette vis. Wie geen vis eet, kan een tekort oplopen. Omega-3 is betrokken bij de werking van het hart, de hersenen en de ogen.

Waar moet je op letten bij het kiezen van een supplement?

Niet elk supplement is hetzelfde. Een aantal praktische punten helpt je om een goede keuze te maken.

• Kies voor een supplement dat past bij jouw persoonlijke situatie, niet op basis van reclame of trends.
• Meer is niet beter. Van sommige vitamines en mineralen, zoals vitamine A en ijzer, kun je te veel binnenkrijgen. Dat is schadelijk.
• Kijk naar de hoeveelheid per dagdosering en vergelijk die met de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
• Bij twijfel of bij klachten: vraag een arts of diëtist om advies. Zij kunnen met een bloedtest nagaan of je een tekort hebt.
• Supplementen zijn geen vervanging voor gezonde voeding, maar een aanvulling voor wie dat echt nodig heeft.

Hoe weet je of je een tekort hebt?

Een tekort aan vitamines of mineralen merk je niet altijd direct. Klachten zoals vermoeidheid, spierkrampen, een slechte huid of vaak ziek zijn kunnen ergens op wijzen, maar hebben ook heel andere oorzaken. De enige betrouwbare manier om een tekort vast te stellen, is via een bloedtest bij de huisarts. Ga niet zomaar supplementen slikken op basis van een gevoel of een online test.

Slim omgaan met supplementen

Voedingssupplementen kunnen zinvol zijn, maar ze zijn geen wondermiddel. Ze werken het best als aanvulling op een voeding die al grotendeels goed in elkaar zit. Behoor je tot een risicogroep of eet je eenzijdig, dan loont het om je voedingspatroon eerst onder de loep te nemen. Pas daarna kijk je of een supplement nodig is en welke. Doe dat bij voorkeur samen met een professional.

Veelgestelde vragen

Hebben gezonde volwassenen voedingssupplementen nodig?
De meeste gezonde volwassenen die gevarieerd eten hebben geen voedingssupplementen nodig. Bij een goed voedingspatroon krijg je via je eten voldoende vitamines en mineralen binnen. Alleen in specifieke situaties, zoals zwangerschap, weinig buiten komen of een veganistisch dieet, is een supplement zinvol.

Kan ik zomaar een multivitamine nemen als zekerheid?
Een multivitamine nemen als extra zekerheid lijkt onschuldig, maar is niet altijd nodig of verstandig. Van sommige stoffen in een multivitamine, zoals vitamine A, kun je te veel binnenkrijgen als je ze ook al via voeding binnenkrijgt. Bovendien geeft een multivitamine een vals gevoel van veiligheid, terwijl de focus beter op gevarieerd eten kan liggen.

Welk supplement is in Nederland het meest aanbevolen?
Vitamine D wordt in Nederland het vaakst aanbevolen, voor verschillende groepen: kinderen, ouderen, mensen met een donkere huid en mensen die weinig buiten komen. Dit komt doordat Nederland te weinig zonuren heeft om het hele jaar door voldoende vitamine D via de huid aan te maken.

Is het gevaarlijk om te veel supplementen te nemen?
Te veel van bepaalde voedingssupplementen kan schadelijk zijn. Dit geldt vooral voor vetoplosbare vitamines zoals vitamine A en vitamine D, en voor mineralen zoals ijzer. Deze stoffen hopen zich op in het lichaam. Wateroplosbare vitamines, zoals vitamine C, verlaat het lichaam sneller, maar extreem hoge doses kunnen ook klachten geven. Houd je altijd aan de aanbevolen dosering.