Het omega-3 voordeel is iets waar veel mensen van hebben gehoord, maar wat betekent het eigenlijk in de praktijk? Omega-3 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetten die je lichaam zelf niet kan aanmaken. Je bent dus afhankelijk van wat je eet of slikt. Vette vis zoals zalm, makreel en haring zijn bekende bronnen. Maar ook algenolie en bepaalde noten bevatten deze vetzuren. De drie belangrijkste vormen zijn ALA, EPA en DHA. EPA en DHA zijn de vormen die het meest onderzocht zijn en de meeste gezondheidseffecten laten zien.
Wat omega-3 doet voor je hart en bloedvaten
Eén van de meest bekende effecten van omega-3 vetzuren is de invloed op het hart en de bloedvaten. EPA en DHA dragen bij aan een normale werking van het hart. Ze helpen ook om de triglyceridenwaarden in het bloed te verlagen. Triglyceriden zijn vetten die in je bloed zitten, en een hoge waarde wordt in verband gebracht met een groter risico op hart- en vaatziekten. Mensen die regelmatig vette vis eten, hebben gemiddeld lagere triglyceridenwaardes dan mensen die dat niet doen. Dat zegt iets over de rol die vetzuren uit vis spelen in een gezond leefpatroon. Onderzoek laat zien dat omega-3 ook invloed heeft op de bloeddruk, al is dat effect het sterkst bij mensen met een al verhoogde bloeddruk.
De invloed van omega-3 op de hersenen
DHA is een vetzuur dat in grote hoeveelheden voorkomt in de hersenen. Het speelt een rol bij de opbouw en het functioneren van hersencellen. Dat maakt het een belangrijk onderdeel van de voeding, zeker voor jonge kinderen en zwangere vrouwen. Tijdens de zwangerschap draagt een voldoende inname van DHA bij aan de normale hersenontwikkeling van het kind. Bij volwassenen wordt DHA in verband gebracht met het behoud van een goede geheugenwerking. Sommige studies suggereren ook dat een lage inname van omega-3 vetzuren vaker voorkomt bij mensen met bepaalde stemmingsproblemen, al is dat verband nog niet volledig bewezen. Toch geven de beschikbare gegevens een duidelijk beeld: deze vetten zijn belangrijk voor hoe je hersenen werken.
Omega-3 en ontstekingen in het lichaam
Laaggradige ontstekingen spelen een rol bij veel chronische aandoeningen, zoals gewrichtspijn, huidproblemen en stofwisselingsziekten. EPA heeft de eigenschap dat het ontstekingsreacties in het lichaam kan remmen. Dat betekent niet dat omega-3 een medicijn is, maar het kan wel bijdragen aan een beter evenwicht in het immuunsysteem. Mensen met reumatoïde artritis rapporteren soms minder pijn en stijfheid wanneer ze regelmatig voldoende van deze vetzuren binnenkrijgen. Dat effect is ook in wetenschappelijk onderzoek waargenomen, al verschilt het per persoon hoe sterk de reactie is. Een goede balans tussen omega-3 en omega-6 vetzuren is hierbij belangrijk. Veel mensen eten te veel omega-6 en te weinig omega-3, wat het evenwicht verstoort.
Supplementen of gewoon vis eten
Voor mensen die weinig of geen vis eten, kunnen supplementen een uitkomst zijn. Visoliecapsules zijn de meest gebruikte vorm, maar algenolie is een goed alternatief voor mensen die geen dierlijke producten willen gebruiken. Algen zijn trouwens de oorspronkelijke bron van EPA en DHA: vis bevat deze vetzuren juist omdat vissen algen eten. Bij het kiezen van een supplement is het goed om te letten op de hoeveelheid EPA en DHA per dosis, want die kan sterk verschillen per product. De Europese voedingsautoriteiten bevelen voor de meeste volwassenen een inname aan van 250 mg DHA en EPA per dag voor een normale hartfunctie. Wie al voldoende vette vis eet, twee keer per week, haalt dat vaak al via de voeding. Supplementen zijn dan minder nodig, maar kunnen bij een tekort wel zinvol zijn.
Veelgestelde vragen
Hoeveel omega-3 heb je per dag nodig?
Voor een normale hartwerking wordt een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA aanbevolen. Wie twee keer per week vette vis eet, haalt dit vaak via de voeding. Bij een hogere behoefte, zoals tijdens de zwangerschap, kunnen artsen een hogere inname adviseren.
Is algenolie net zo goed als visolie?
Algenolie bevat dezelfde vetzuren als visolie, namelijk EPA en DHA. Vissen krijgen deze stoffen immers uit algen. Algenolie is daarmee een goed plantaardig alternatief met vergelijkbare gezondheidseffecten.
Kunnen kinderen ook omega-3 supplementen gebruiken?
Kinderen kunnen baat hebben bij een goede inname van DHA voor de hersenontwikkeling. Er bestaan supplementen die speciaal voor kinderen bedoeld zijn. Het is verstandig om met een arts of diëtist te overleggen over de juiste hoeveelheid voor de leeftijd van het kind.
Merk je snel wat van een hogere inname van omega-3?
Dat verschilt per persoon en per doel. Mensen die supplementen nemen voor gewrichtsklachten merken soms na enkele weken een verschil. Effecten op het hart en de bloedvaten zijn minder direct merkbaar, maar worden zichtbaar in bloedwaarden na langdurig gebruik.
Geef een reactie