Een goede magnesium inname is voor veel mensen minder vanzelfsprekend dan je zou denken. Magnesium is een mineraal dat je lichaam nodig heeft voor honderden processen, van spierwerking tot een goede nachtrust. Toch krijgen veel mensen dagelijks te weinig binnen. Dat komt niet omdat ze ongezond eten, maar gewoon omdat het mineraal minder aanwezig is in moderne voeding dan vroeger. Gelukkig kun je daar iets aan doen, zodra je weet waar je op moet letten.
Wat magnesium doet in je lichaam
Magnesium speelt een rol bij meer dan 300 chemische reacties in het lichaam. Het helpt je spieren ontspannen na een inspanning, ondersteunt je zenuwstelsel en draagt bij aan sterke botten. Ook heeft het invloed op je energieniveau en je slaap. Mensen die regelmatig last hebben van spierkrampen, vermoeidheid of concentratieproblemen hebben soms een tekort zonder dat ze het weten. Een tekort aan dit mineraal geeft namelijk zelden duidelijke klachten in het begin. Dat maakt het lastig om te herkennen.
Hoeveel magnesium je dagelijks nodig hebt
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid verschilt per persoon. Volwassen mannen hebben gemiddeld zo’n 350 milligram per dag nodig, vrouwen iets minder, rond de 300 milligram. Voor tieners ligt de behoefte wat hoger omdat het lichaam nog in ontwikkeling is. Zwangere vrouwen hebben ook meer nodig dan gemiddeld. Sporters en mensen die veel zweten verliezen extra magnesium via het zweet, waardoor hun behoefte hoger kan liggen. Het is goed om te weten dat je niet zomaar meer moet nemen dan aanbevolen, want te veel kan maagklachten geven.
Voeding als eerste bron van dit mineraal
Veel mensen denken bij een tekort meteen aan supplementen, maar voeding is altijd de eerste stap. Groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool bevatten veel van dit mineraal. Noten, zaden en peulvruchten zijn ook goede bronnen. Volkoren granen, avocado en pure chocolade leveren eveneens een bijdrage. Het probleem is dat de bodem minder rijk is dan vroeger, waardoor groenten tegenwoordig minder mineralen bevatten dan decennia geleden. Dat is een van de redenen waarom veel mensen toch niet genoeg binnenkrijgen via hun maaltijden, ook niet als ze gevarieerd eten.
Wanneer een supplement zinvol is
Wie structureel te weinig binnenkrijgt via voeding, kan een supplement overwegen. Er zijn verschillende vormen verkrijgbaar, en die verschillen behoorlijk van elkaar. Magnesiumcitraat wordt goed opgenomen door het lichaam en is een veelgekozen vorm. Magnesiumoxide bevat veel magnesium per tablet, maar wordt minder goed opgenomen. Magnesiumglycinaat staat bekend als een milde vorm die goed wordt verdragen, ook voor mensen met een gevoelige maag. Let bij de keuze op de hoeveelheid elementair magnesium die op de verpakking staat, want dat is wat je lichaam werkelijk opneemt. Begin met een lage dosering en bouw langzaam op als je lichamelijke reactie dat toelaat. Neem bij twijfel contact op met een arts of apotheker.
Veelgestelde vragen
Wat zijn tekenen van een te lage magnesiuminname?
Een te lage magnesiuminname kan zich uiten in spierkrampen, vermoeidheid, prikkelbaarheid en slaapproblemen. Soms zijn er ook tintelingen in handen of voeten. Omdat deze klachten ook bij andere oorzaken horen, is het verstandig om dit te laten controleren door een arts.
Op welk moment van de dag kun je magnesium het beste innemen?
Magnesium kun je het beste ’s avonds innemen, omdat het een ontspannend effect heeft op de spieren en het zenuwstelsel. Dit kan helpen bij het inslapen. Sommige mensen verdelen de inname over de dag om maagklachten te voorkomen.
Kan je te veel magnesium binnenkrijgen?
Te veel magnesium via supplementen kan leiden tot diarree, misselijkheid en buikkrampen. Via voeding is een overdosis vrijwel niet mogelijk, omdat het lichaam overtollig magnesium uit voeding zelf reguleert. Bij supplementen is het daarom verstandig om niet zomaar een hoge dosis te nemen zonder advies.
Mogen kinderen ook magnesiumsupplementen gebruiken?
Kinderen kunnen magnesium tekort komen, maar supplementen zijn niet altijd nodig. De magnesiumbehoefte van kinderen kan vrijwel altijd via gevarieerde voeding worden gedekt. Wil je toch een supplement geven, raadpleeg dan eerst een arts om de juiste dosering te bepalen.
Geef een reactie