Calcium sterkte begint bij iets kleins: een mineraal dat je lichaam niet zelf aanmaakt, maar dat je wel elke dag nodig hebt. Je botten lijken hard en onveranderlijk, maar ze zijn voortdurend in beweging. Oud botweefsel wordt afgebroken en nieuw weefsel wordt opgebouwd. Calcium speelt daarin een grote rol. Zonder voldoende aanvoer raakt die balans uit evenwicht, en dat merk je op de lange termijn.
Wat calcium doet in je lichaam
Ongeveer 99 procent van alle calcium in je lichaam zit opgeslagen in je botten en tanden. Dat maakt je skelet niet alleen stevig, maar ook tot een soort opslagplaats. Wanneer er te weinig calcium uit voeding binnenkomt, haalt je lichaam het uit de botten zelf. Dat werkt tijdelijk, maar op den duur verzwakt het de botstructuur. De resterende één procent calcium zit in je bloed en spieren. Dat klinkt weinig, maar het is genoeg om zenuwprikkels door te sturen, spieren samen te laten trekken en de bloedstolling op gang te houden. Je hart is ook een spier, dus ook daar speelt dit mineraal een stille maar duidelijke rol.
Hoeveel calcium je dagelijks nodig hebt
De aanbevolen hoeveelheid verschilt per leeftijd. Volwassenen hebben gemiddeld 950 milligram per dag nodig. Voor tieners ligt dat hoger, rond de 1100 milligram, omdat het skelet dan nog volop in opbouw is. Vrouwen boven de vijftig hebben ook meer nodig, omdat na de overgang de botdichtheid sneller afneemt. Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, hebben geen extra calcium nodig boven op de normale aanbeveling, omdat het lichaam in die periode de opname automatisch verhoogt. Veel mensen denken dat ze genoeg binnenkrijgen, maar wie weinig of geen zuivel eet, haalt die hoeveelheid lang niet altijd.
Waar je calcium uit kunt halen
Melk, kaas en yoghurt staan bekend als goede bronnen van dit mineraal, en dat klopt. Een glas melk bevat al zo’n 300 milligram. Toch zijn er ook plantaardige opties die goed scoren. Groene bladgroenten zoals boerenkool en broccoli bevatten calcium, net als amandelen, tahini en bepaalde soorten tofu. Peulvruchten dragen ook bij. Veel plantaardige dranken, zoals haver of soja, worden tegenwoordig verrijkt met calcium, waardoor ze qua gehalte dicht bij koemelk komen. Wat ook meespeelt, is hoe goed je lichaam het mineraal daadwerkelijk opneemt. Vitamine D helpt daarbij. Zonder voldoende vitamine D neemt je darmen een stuk minder calcium op, ook al eet je wel genoeg. Fytinezuur in sommige granen en oxaalzuur in spinazie kunnen de opname juist remmen.
Wat er gebeurt bij een tekort of een overschot
Een tekort aan calcium over een langere periode vergroot de kans op botontkalking, ook wel osteoporose genoemd. Botten worden dan brozer en breken sneller. Kinderen die te weinig binnenkrijgen, kunnen last krijgen van rachitis, een aandoening waarbij botten zacht en misvormd worden. Spierkrampen, tintelingen in handen en voeten en een vermoeid gevoel kunnen ook signalen zijn dat er iets niet klopt. Aan de andere kant is een overschot ook niet goed. Te veel calcium via supplementen, boven de 2500 milligram per dag, kan de nieren belasten en de opname van andere mineralen zoals ijzer en zink verstoren. Via gewone voeding kom je zelden te hoog uit, maar bij het gebruik van supplementen is het verstandig om niet zomaar een hoge dosis te nemen zonder advies.
Veelgestelde vragen
Heeft sporten invloed op hoeveel calcium je nodig hebt?
Sporten heeft indirect een positief effect op de botsterkte, omdat belasting op botten de opbouw ervan stimuleert. Je hebt door sporten niet automatisch meer calcium nodig, maar voldoende aanvoer blijft wel belangrijk om het botweefsel dat opgebouwd wordt goed te voeden. Krachttraining en loopsporten zijn vooral gunstig voor de botdichtheid.
Kun je calcium uit voeding altijd goed opnemen?
Calcium uit voeding wordt niet altijd even goed opgenomen. Vitamine D speelt daarin een grote rol. Ook de aanwezigheid van bepaalde stoffen in groenten, zoals oxaalzuur in spinazie, kan de opname verminderen. Calcium uit zuivel wordt over het algemeen goed opgenomen. Bij plantaardige bronnen verschilt dat per product.
Zijn calciumsupplementen altijd een goed idee bij botproblemen?
Calciumsupplementen zijn niet voor iedereen nodig of verstandig. Bij mensen die via voeding al genoeg binnenkrijgen, voegen supplementen weinig toe. Bij een vastgesteld tekort of verhoogd risico op botontkalking kan een supplement wel zinvol zijn, maar het is verstandig om dit eerst met een arts of diëtist te bespreken. Te hoge doses via supplementen kunnen bijwerkingen geven.
Wat is het verband tussen calcium en vitamine D?
Calcium en vitamine D werken nauw samen. Vitamine D zorgt ervoor dat de darmen calcium beter opnemen uit voeding. Zonder voldoende vitamine D neemt de opname sterk af, ook als je veel calciumrijke producten eet. Vitamine D maak je aan via zonlicht op de huid, maar het zit ook in vette vis, eieren en verrijkte producten.
Geef een reactie