Vitamine D is een stof die je lichaam nodig heeft om goed te werken. De meeste mensen weten dat het iets met de zon te maken heeft, maar verder blijft het vaag. Toch heeft een groot deel van de bevolking een tekort, soms zonder dat ze het weten. Hoe komt dat? En wat kun je er zelf aan doen? Dat lees je hier.
Wat de zonnevitamine in je lichaam doet
Je botten en tanden hebben calcium nodig. Maar calcium alleen is niet genoeg: je lichaam heeft een hulpstof nodig om calcium en fosfaat goed op te nemen uit je voeding. Die rol vervult de zonnevitamine. Zonder voldoende aanvoer kan je lichaam die mineralen niet goed gebruiken, hoe gezond je ook eet. Naast sterke botten speelt deze stof ook een rol bij je spieren en je afweer. Een langdurig tekort bij kinderen kan leiden tot rachitis, een aandoening waarbij de botten zacht worden en vervormen. Bij volwassenen verhoogt een langdurig tekort het risico op botontkalking, ook wel osteoporose genoemd.
Hoe je lichaam deze stof aanmaakt
Het grootste deel van de aanmaak gebeurt in je huid, zodra die in contact komt met zonlicht. Meer precies: met het ultraviolette licht UVB. In Nederland werkt dit alleen goed tussen april en oktober, en dan nog alleen als je een groot deel van je huid blootstelt aan de zon. In de wintermaanden is het zonlicht te zwak om voldoende aanmaak te garanderen. Mensen met een donkere huid maken minder snel deze stof aan via zonlicht, omdat pigment een deel van het UVB tegenhoudt. Ook mensen die weinig buiten komen, zoals ouderen of mensen die vanwege werk of gezondheid binnenshuis blijven, lopen een groter risico op een tekort. Voeding levert maar een kleine hoeveelheid, al helpt het wel: vette vis zoals zalm en makreel, eieren en verrijkte margarine bevatten er redelijke hoeveelheden van.
Wie extra aandacht nodig heeft
Sommige groepen mensen lopen meer risico op een tekort dan anderen. Zwangere vrouwen hebben een hogere behoefte, omdat het ongeboren kind ook van deze stof gebruik maakt. Zuigelingen die borstvoeding krijgen, krijgen er via de moedermelk te weinig van binnen. Ouderen boven de zeventig maken minder snel een werkzame vorm aan via de huid en hebben minder goed werkende nieren, wat de omzetting in het lichaam bemoeilijkt. Mensen met een donkere of getinte huid produceren minder via zonlicht, ongeacht het seizoen. Voor al deze groepen geldt dat een supplement slim kan zijn. De Gezondheidsraad in Nederland geeft per groep advies over de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Ga je twijfelen of jij bij een risicogroep hoort, dan is een gesprek met je huisarts een goede stap.
Supplementen: wanneer en hoeveel
Een supplement is geen vervanging voor een gezonde leefstijl, maar voor mensen die weinig buiten komen of tot een risicogroep behoren, biedt het wel uitkomst. De meeste supplementen bevatten colecalciferol, ook wel D3 genoemd. Dit is de vorm die het lichaam het beste opneemt. De aanbevolen hoeveelheid verschilt per leeftijd en situatie. Zo adviseert de Gezondheidsraad voor mensen boven de zeventig dagelijks 20 microgram, en voor zwangere vrouwen 10 microgram per dag. Het is verleidelijk om meer te nemen in de hoop op een beter resultaat, maar te veel is ook niet goed. Een te hoge inname over langere tijd kan leiden tot een teveel aan calcium in het bloed, wat klachten als vermoeidheid, misselijkheid en nierproblemen kan geven. Volg dus de aanbevolen dosering en overleg bij twijfel met een arts of apotheker.
Veelgestelde vragen
Kan ik een tekort merken aan mijn lichaam?
Een tekort aan deze vitamine geeft vaak vage klachten, zoals vermoeidheid, spierpijn of een minder goed gevoel. Die klachten passen ook bij veel andere dingen, waardoor een tekort niet altijd herkend wordt. De enige manier om zeker te weten of je een tekort hebt, is een bloedonderzoek via je huisarts.
Moet ik de hele zomer buiten zitten om genoeg aan te maken?
Nee, dat is niet nodig. Ongeveer vijftien tot twintig minuten buiten zijn met onbedekte armen en benen is op een zonnige dag in de zomer genoeg om een goede hoeveelheid aan te maken. Zonnebrandcrème vermindert de aanmaak, maar bescherming tegen verbranding blijft belangrijk. Een korte blootstelling vóór het insmeren is voor de meeste mensen voldoende.
Werkt een daglichtlamp ook om deze stof aan te maken?
Een daglichtlamp geeft geen UVB straling af, alleen zichtbaar licht. Daardoor heeft zo’n lamp geen invloed op de aanmaak van deze stof in de huid. Een daglichtlamp kan wel helpen bij een winterdip of slaapproblemen, maar is geen oplossing voor een tekort aan de zonnevitamine.
Is het veilig om het hele jaar een supplement te nemen?
Voor de meeste mensen is een supplement met de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid het hele jaar door veilig. Wie twijfelt over de juiste dosering of al andere supplementen gebruikt, doet er goed aan dit te bespreken met een arts of apotheker. Hoge doseringen, ver boven de aanbevolen hoeveelheid, zijn bij langdurig gebruik niet zonder risico.
Geef een reactie